نگرانی‌های مربوط به کار، سلامت، مسائل مالی و اتفاقات جهانی می‌توانند سخت و چالش‌برانگیز باشند و به استرس هیجانی منجر شوند. عوامل رایج که باعث ایجاد استرس هیجانی می‌شوند شامل تشخیص بیماری‌های جدی، درگیری‌های روابط، تغییرات در اقتصاد، فناوری‌های جدید و مسائل اجتماعی هستند. اگرچه نمی‌توانیم همیشه این عوامل را کاملاً حذف کنیم، اما می‌توانیم با یادگیری راهکارهایی برای مدیریت واکنش‌های احساسی خود، تأثیر آن‌ها را کاهش دهیم.
مدیریت استرس عاطفی شامل داشتن آگاهی نسبت به منابع استرس و تغییر نحوه واکنش به این عوامل است. اگر بتوانیم به جای غرق شدن در نگرانی‌ها، بر راه‌حل‌ها و اقدامات سازنده تمرکز کنیم، این رویکرد به ما کمک می‌کند که زندگی سالم‌تر و آرام‌تری داشته باشیم.
۱. از تمرین‌های ذهن آگاهی (mindfulness) برای افزایش خودآگاهی استفاده کنید
ذهن آگاهی به ما یاد می‌دهد که چگونه به استرس واکنش نشان دهیم و بر لحظه حاضر تمرکز کنیم. این تمرین‌ها به ما کمک می‌کنند که مکث کنیم، تفکر کنیم و به احساسات و نیازهای خود گوش دهیم. به جای واکنش‌های غریزی و ناخودآگاه، ذهن آگاهی به ما امکان می‌دهد که با استفاده از شهودمان تصمیمات بهتر و خردمندانه‌تری بگیریم.
تمرین‌های ذهن آگاهی شامل روش‌هایی مانند مراقبه، تمرین‌های تنفسی یا تمرکز بر حواس است. این روش‌ها می‌توانند به کاهش فشار روانی و ایجاد حس تعادل ذهنی کمک کنند و ابزاری مؤثر برای مدیریت استرس عاطفی باشند.
۲. منابع مفید را شناسایی کنید
نبود اطلاعات درباره منبع استرس می‌تواند نگرانی‌ها را بیشتر کند. دانستن اینکه از کجا می‌توانید اطلاعات بیشتری کسب کنید یا راهنمایی دریافت کنید، حس درماندگی را کاهش می‌دهد و به شما قدرت کنترل بیشتری می‌دهد.
شناسایی منابع معتبر مانند مشاوران، کتاب‌های راهنما، یا سازمان‌های حمایتی می‌تواند احساس اطمینان و آرامش بیشتری به شما بدهد. علاوه بر این، دسترسی به اطلاعات و منابع به شما اجازه می‌دهد که مشکلات را بهتر تحلیل کرده و تصمیمات مناسب‌تری بگیرید.
۳. شبکه حمایتی ایجاد کنید
در هر شرایطی، زمانی را برای ارتباط با چند دوست خوب و افراد مورد اعتماد اختصاص دهید. این ارتباطات باید شامل افرادی باشند که به شما اهمیت می‌دهند و از حال خوبتان حمایت می‌کنند. با آن‌ها مشکلات خود را در میان بگذارید و از نظراتشان استفاده کنید.
یک شبکه حمایتی قوی نه تنها به کاهش احساس تنهایی کمک می‌کند، بلکه به شما توانایی بیشتری در مواجهه با چالش‌ها می‌دهد. این شبکه می‌تواند شامل دوستان، خانواده و حتی همکاران مورد اعتماد باشد و زندگی عاطفی شما را بهبود بخشد.
۴. استرس را با آرامش متعادل کنید
استرس طولانی‌مدت می‌تواند تأثیرات زیادی بر بدن داشته باشد؛ از جمله ایجاد خستگی، مشکلات ذهنی، تحریک‌پذیری احساسی، و حتی بروز بیماری‌ها. آرامش، چه از طریق ورزش، مطالعه، یا شرکت در فعالیت‌های هنری و موسیقی، به کاهش تولید هورمون استرس (کورتیزول) و افزایش آزادسازی اندورفین‌های ایجادکننده احساس خوب کمک می‌کند. انجام تمرین‌های آرامش در طول روز می‌تواند به ایجاد وقفه‌های کوچک برای کاهش علائم استرس کمک کند.
ایجاد تعادل بین استرس و آرامش نیازمند تغییر عادات روزانه است. اگر زمان‌هایی برای استراحت و فعالیت‌های دل‌چسب اختصاص دهید، بدن و ذهن شما به طرز چشم‌گیری بهبود خواهد یافت. تمرین‌هایی مانند یوگا، پیاده‌روی، یا حتی چند دقیقه تمرکز بر تنفس می‌توانند تأثیرات شگفت‌انگیزی داشته باشند.
۵. امید را پرورش دهید
استرس زیاد می‌تواند احساس ترس، نگرانی و ناامیدی ایجاد کند. امید به این معناست که باور داشته باشید شرایط آینده بهتر خواهد شد. ایجاد مراسم روزانه که ایمان به توانایی شما در مدیریت شرایط را تقویت می‌کند، می‌تواند به شما کمک کند تا احساس الهام‌گرفته‌تر و آرام‌تری داشته باشید.
تغییرات کوچک در سبک زندگی مانند نوشتن اهداف روزانه، شکرگزاری، یا کمک به دیگران می‌تواند به ایجاد تغییرات بزرگ و مثبت منجر شود. امید نه تنها باعث آرامش بیشتر می‌شود، بلکه به شما انگیزه می‌دهد که با مشکلات بهتر روبرو شوید.
۶. از کمک حرفه‌ای بهره بگیرید
نشانه‌های استرس عاطفی طولانی‌مدت می‌تواند به ما هشدار دهد که زمان کاهش سرعت و توجه به سلامت جسمانی و روانی فرا رسیده است. کمک گرفتن از متخصصان سلامت روان می‌تواند راهگشا باشد. آن‌ها می‌توانند در شناسایی منابع استرس و ارائه راه‌حل‌های مؤثر به شما کمک کنند.
استفاده از مشاوره حرفه‌ای و خدمات تخصصی می‌تواند به کاهش فشار روانی و بهبود کیفیت زندگی منجر شود. حضور یک روان‌شناس یا مشاور می‌تواند مسیر صحیحی را برای مدیریت استرس و نگرانی‌های عاطفی ارائه دهد.
چند راه حل کاربردی دیگر برای مدیریت استرس هیجانی
در زیر چند راه حل کاربردی برای مدیریت استرس هیجانی را می آوریم
این طبیعی است...
- به یاد داشته باشید که شما واکنش‌های انسانی طبیعی دارید، درست مثل دیگران در شرایط مشابه. شما دیوانه نشده‌اید یا دچار بحران عصبی نیستید.
- به خودتان اجازه دهید که احساس بد داشته باشید. درست مانند سرماخوردگی، استرس عاطفی نیاز دارد تا دوره خود را طی کند.
- ممکن است از نظر جسمی احساس خستگی کنید، در خواب مشکل داشته باشید، تغییراتی در اشتهایتان متوجه شوید، یا احساس کنید که «تنش دارید».
- ممکن است تمرکز کردن یا تصمیم‌گیری سخت باشد. ممکن است افکار ناخواسته داشته باشید یا نتوانید به چیزی جز حادثه فکر کنید.
- از نظر احساسی ممکن است احساس ترس، گناه، اضطراب، افسردگی، خشم یا درماندگی داشته باشید. همچنین ممکن است حس بی‌حسی یا عدم تمرکز کنید.
- این واکنش‌ها با گذشت زمان کاهش می‌یابند و در بیشتر موارد سازگار و شفابخش هستند.
با دیگران در ارتباط باشید
- خودتان را منزوی نکنید.
- با دیگران صحبت کنید. صحبت کردن دارویی بسیار شفابخش است.
- اجازه دهید افراد حمایتگر به شما کمک کنند.
- با کسانی که به شما اهمیت می‌دهند – خانواده، دوستان، روحانیون و مشاوران – ارتباط برقرار کنید.
فعال بمانید
- یک برنامه عادی، فعال و پربار داشته باشید، اما در صورت نیاز آن را تغییر دهید.
- ورزش جسمانی (در حد توانتان) یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش استرس است.
- کارهایی را انجام دهید که از آن‌ها لذت می‌برید.
به دیگران کمک کنید (این به شما نیز کمک خواهد کرد)
- درک کنید که افراد اطراف شما نیز تحت استرس هستند.
- به اعضای خانواده، دوستان و همکارانی که استرس را تجربه می‌کنند کمک کنید.
از خودتان مراقبت کنید
- به طور مرتب ورزش کنید (در حد توانتان) تا مواد شیمیایی استرس را از بدن دفع کنید.
- برای مدتی از موقعیت‌های استرس‌زا دوری کنید.
- زمان‌های آرامش‌بخش داشته باشید.
- مصرف الکل یا مواد مخدر را محدود کنید. این می‌تواند بهبود شما را کند کند و به تأخیر اندازد.
- غذاهای متعادل و منظم بخورید (حتی اگر احساس گرسنگی نمی‌کنید).
- خواب کافی داشته باشید؛ به یاد داشته باشید که اختلال خواب نیز رایج است.
- از فعالیت‌های خطرناک دوری کنید – احتمال وقوع تصادفات افزایش می‌یابد.
- تصمیم‌گیری‌های مهم زندگی را تا زمانی که سطح استرستان کاهش یابد به تأخیر بیندازید. علائم به طور قابل توجهی کاهش خواهند یافت.
منابع
https://hr.princeton.edu/sites/g/files/toruqf1976/files/documents/carebridge-strategies-manage-emotional-stress.pdf
https://www.wm.edu/offices/wellness/counselingcenter/covid19resources/copingwithemotionalstress.pdf
