۱. زودتر بیدار شوید
پانزده دقیقه زودتر از خواب بیدار شوید. این کار باعث میشود که مشکلات غیرقابل اجتناب صبحگاهی کمتر استرسزا باشند.
۲. آمادهسازی شب قبل
قبل از خواب برای صبح آماده شوید. میز صبحانه را بچینید، ناهار را آماده کنید و لباسهایی که قصد دارید بپوشید اتو کنید و آن ها را بیرون بگذارید.
۳. به یادآوری تکیه نکنید
زمان قرارها، زمان تحویل لباسهای شسته شده و زمان بازگشت کتابهای کتابخانه را یادداشت کنید.
۴. از دروغ گفتن پرهیز کنید
هیچ کاری انجام ندهید که بعد از آن مجبور به گفتن دروغ شوید.
۵. از روی کلیدهایتان دو عدد بزنید
از تمام کلیدها نسخههای اضافی تهیه کنید. یک کلید خانه را در یک مکان مخفی در باغچه دفن کنید و یک سوییج ماشین اضافی را در کیف پولتان یا یک جای دیگر نگه دارید.
۶. تعمیر و نگهداری پیشگیرانه
از نگهداری پیشگیرانه استفاده کنید. قبل از اینکه چیزها خراب شوند به فکر آن ها باشید. خودرو، وسایل خانگی، خانه و روابط شما درست در بدترین لحظه دچار مشکل نخواهند شد.
۷. برای انتظار آماده باشید
یک کتاب داستان میتواند انتظار صف بانک را دلپذیر کند.
۸. از تعلل و اهمال کاری پرهیز کنید
تعویق انداختن استرسزا است. هر چیزی که میخواهید فردا انجام دهید، امروز انجام دهید؛ و هر چیزی که میخواهید امروز انجام دهید، همین حالا انجام دهید.
۹. از قبل برنامهریزی کنید
اجازه ندهید سطح بنزین خودرو کمتر از یکچهارم شود؛ یک قفسه اضطراری از غذاهایی که سریع آماده داشته باشید؛ و منتظر نمانید تا آخرین شارژ اتوبوس یا مترو را مصرف کنید و بعد شارژ کنید.
۱۰. با چیزهای مشکل دار کنار نیایید
اگر ساعت زنگدار، کیف پول، بند کفش یا برفپاککن شما دائماً آزاردهنده هستند، آنها را تعمیر کنید یا تعویض کنید خودتان را رنج ندهید.
۱۱. زمان اضافی برای قرارها در نظر بگیرید
۱۵ دقیقه زمان اضافی برای رسیدن به قرارها در نظر بگیرید. برای پروازهای داخلی، یک ساعت قبل از پرواز به فرودگاه برسید.
۱۲. مصرف کافئین را کاهش دهید
مقدار کافئین مصرفی خود را حذف یا محدود کنید.
۱۳. برنامههای پشتیبان داشته باشید
همیشه برای شرایط اضطراری برنامهریزی کنید. (اگر به هر دلیلی یکی از ما تأخیر کرد، چه کار خواهیم کرد؟)
۱۴. استانداردهای خود را کاهش دهید
اگر چمن این آخر هفته زده نشود، دنیا به پایان نمیرسد.
۱۵. قدرت خوشبینی
به ازای هر چیزی که در زندگی خوب پیش نمی رود، احتمالاً ۱۰ یا ۵۰ یا ۱۰۰ نعمت وجود دارد که درست پیش می رود آنها را ببینید!. آنها را بشمارید!
۱۶. سوال بپرسید
چند دقیقه وقت گذاشتن برای تکرار دستورالعملها یا انتظارات دیگران میتواند ساعتها وقت شما را نجات دهد. به جای عجله در انجام دستورالعمل ها اول با دقت آن ها را بفهمید. گاهی اوقات "هر چه بیشتر عجله کنی، بیشتر عقب میمانی."
۱۷. «نه» بگویید
گفتن «نه» به پروژههای اضافی، فعالیتهای اجتماعی و دعوتهایی که میدانید زمان یا انرژی کافی برای آنها ندارید نیاز به تمرین و احترام به خود دارد. همه افراد هر روز نیاز به زمان آرامش و تنهایی دارند.
۱۸. تلفن خود را خاموش کنید
اگر میخواهید یک حمام طولانی بگیرید، مدیتیشن کنید، بخوابید یا بدون وقفه مطالعه کنید، شجاعت خاموش کردن موقت تلفن را به دست آورید. (احتمال وجود یک اضطرار جدی در یک ساعت آینده تقریباً صفر است.)
۱۹. نیازهای غیر واقعی را به ترجیحات تبدیل کنید
نیازهای فیزیکی اساسی ما شامل غذا، آب و گرم نگهداشتن بدن است. همه چیزهای دیگر ترجیحات هستند. به ترجیحات وابسته نشوید.
۲۰. سادهسازی کنید
سادهسازی، سادهسازی، سادهسازی...
۲۱. با افرادی که نگران نیستند دوست شوید
هیچ چیزی نمیتواند به اندازه ارتباط با افرادی که دائماً نگران هستند (worrywarts) ، عادت نگرانی را برای انسان ایجاد کند.
۲۲. تمرین های کششی انجام دهید
اگر شغل شما نیاز به نشستن برای مدت طولانی دارد، به طور دورهای بلند شوید و کمی تمرین کششی انجام دهید.
۲۳. از گوشگیر استفاده کنید
اگر نیاز دارید در خانه آرامش پیدا کنید، گوشگیر بگذارید.
۲۴. خواب کافی داشته باشید
اگر لازم است، از ساعت زنگدار برای یادآوری زمان رفتن به تخت خواب استفاده کنید.
۲۵. هرج و مرج را به نظم تبدیل
خانه و محل کار خود را سازماندهی کنید تا همیشه بدانید چیزها کجا هستند. وسایل را در جای خود قرار دهید تا از استرس گم کردن آنها جلوگیری کنید.
۲۶. به تنفس خود توجه کنید. آرام تنفس کنید
اکثر مردم وقتی استرس دارند تمایل دارند تنفس کوتاه و سطحی داشته باشند. این نوع تنفس باعث میشود هوای کهنه خارج نشود و تنش عضلانی ایجاد شود. در طول روز و قبل، حین و بعد از موقعیتهای پر فشار به تنفس خود توجه کنید. اگر متوجه شدید که عضلات شکم شما منقبض شده و تنفس شما سطحی است، تمام عضلات خود را شل کرده و چند نفس عمیق و آرام بکشید.
۲۷. افکار و احساسات خود را بنویسید
نوشتن افکار و احساساتتان (در یک دفترچه یا روی کاغذی که بعداً دور میاندازید) میتواند به شما کمک کند تا مسائل را روشنتر ببینید و از دیدگاه دیگری به موضوع نگاه کنید.
۲۸. تکنیک یوگا برای آرامش
هر زمان که نیاز به آرامش داشتید، این تکنیک یوگا را امتحان کنید: از بینی عمیقاً تا شمارش هشت نفس بکشید. سپس لب های خود را روی هم قرار دهید و از لابلای لب ها ، به آرامی شمارش شانزده یا هر مدت که ممکن است نفس خارج کنید. بر روی این صدای خارج شدن هوا تمرکز کنید و احساس کنید که تنشهاو استرس ها از بین می روند. این کار را ۱۰ بار تکرار کنید.
۲۹. خود را در برابر رویدادهای ترسناک واکسینه کنید
به عنوان مثال: قبل از صحبت در جمع، زمان بگذارید تا هر بخش از تجربه را در ذهن خود مرور کنید. تصور کنید چه لباسی خواهید پوشید، مخاطبان چگونه خواهند بود، چگونه سخنرانی خود را ارائه خواهید داد، سوالات چه خواهند بود و چگونه پاسخ خواهید داد و غیره. تجربه را به گونهای تجسم کنید که میخواهید اتفاق بیفتد. احتمالاً متوجه خواهید شد که وقتی زمان واقعی ارائه فرا میرسد، این تجربه برای شما آشنا خواهد بود و بسیاری از اضطرابهای شما کاهش خواهد یافت.
۳۰. تغییر فعالیت یا محیط
زمانی که فشار برای انجام کار مانع انجام آن میشود، تغییر فعالیت یا محیط ممکن است دقیقاً همان چیزی باشد که نیاز دارید.
۳۱. صحبت کردن درباره مشکلات
صحبت درباره مشکلاتتان با یک دوست مورد اعتماد میتواند به شما کمک کند تا سردرگمی را از ذهن خود پاک کرده و بر روی حل مشکل تمرکز کنید.
۳۲. محیط مناسب انتخاب کنید
یکی از واضحترین راهها برای جلوگیری از استرس غیرضروری این است که محیطی (کار، خانه، تفریح) انتخاب کنید که با نیازها و خواستههای شخصی شما هماهنگ باشد.
۳۳. یاد بگیرید امروز برایتان امروز باشد
زندگی میتواند گاهی اوقات بسیار پیچیده و پر از نگرانی به نظر برسد. ما معمولاً به آینده فکر میکنیم و نگران اتفاقاتی هستیم که ممکن است در روزهای آینده برای ما بیفتند. اما یکی از بهترین راهها برای کاهش این نگرانیها، یادگیری زندگی کردن در هر روز به صورت جداگانه است. این به معنای تمرکز بر لحظه حال و پذیرش آنچه که امروز برای ما پیش میآید، است. به جای اینکه خود را با افکار و نگرانیهای آینده مشغول کنیم، باید سعی کنیم از هر روز به بهترین نحو استفاده کنیم۳۴. هر روز کاری انجام دهید که واقعاً از آن لذت ببرید
۳۵. مقداری عشق به همه کارهایی که انجام میدهید اضافه کنید
۳۶. حمام یا دوش گرم بگیرید
برای کاهش تنش، یک حمام گرم یا دوش بگیرید (یا دوش خنک در تابستان).
۳۷. برای دیگران کاری انجام دهید
کاری برای دیگران انجام دهید. به یک نفر کمک کنید .
۳۸. شما آن فردی باشید که درک می کند و عشق می ورزد
بر درک کردن تمرکز کنید نه بر درک شدن؛ بر عشق ورزیدن تمرکز کنید نه بر دوست داشته شدن.
۳۹. بهبود ظاهر خود
کاری انجام دهید که ظاهر شما را آراسته تر سازد. آراستگی ظاهری میتواند به شما کمک کند که احساس بهتری داشته باشید.
۴۰. برنامهریزی واقعگرایانه
یک روز واقعگرایانه برنامهریزی کنید. از برنامهریزی قرارهای پیدرپی پرهیز کنید و بین قرارها زمانی برای استراحت بگذارید.
۴۱. انعطافپذیرتر شوید
برخی از کارها ارزش این را دارند که بهطور کامل انجام نشوند و برخی مسائل قابل سازش هستند و می توان به جای حذف آن ها با آن ها کنار آمد .
۴۲. خودگوییهای مخرب را حذف کنید
از خودگوییهای مخرب مانند "من خیلی سنم زیاد است که فلان کار را انجام دهم..." " از ما گذشته..." یا "من خیلی چاق هستم ..." پرهیز کنید.
۴۳. از زمان تعطیلات آخر هفته برای تغییر استفاده کنید
اگر هفته کاری شما کند و با الگوهای تکراری است، مطمئن شوید که فعالیت و زمان برای فعالیت های خودانگیخته در تعطیلات آخر هفته خود دارید. اگر هفته کاری شما پرشتاب و پر از افراد و مهلتهاست، در روزهای تعطیل به دنبال آرامش و تنهایی باشید. آیا احساس میکنید که هیچ کاری در محل کار انجام نمیدهید؟ یک کار را در آخر هفته انجام دهید که باعث احساس رضایت شما می شود.
۴۴. به پنی ها توجه کنید دلارها کارشان درست خواهد شد
"Worry about the pennies and the dollars will take care of themselves."
"به چیزهای کوچک توجه کنید و مسائل بزرگتر خودبخود حل خواهند شد." این یک راه دیگر برای گفتن این است: امروز را تا حد امکان خوب مدیریت کنید و دیروزها و فرداها خودبخود حل خواهند شد.
۴۵. در هر زمان روی یک کار تمرکز کنید
وقتی با کسی هستید، فقط با آن شخص باشید و نه با هیچ کس یا چیز دیگری. وقتی مشغول پروژهای هستید، بر روی آن پروژه تمرکز کنید و همه چیز دیگری که باید انجام دهید را فراموش کنید.
۴۶. زمان خصوصی برای خودتان بگذارید
هر روز زمانی برای سکوت و تأمل برای خودتان اختصاص دهید.
۴۷. کارهای ناخوشایند را زودتر انجام دهید
اگر با یک کار ناخوشایند مواجه هستید، آن را اوایل روز انجام دهید و تمامش کنید تا باقی روزتان بدون اضطراب باشد. قورباغه زشته را اول بخورید.
۴۸. مسئولیتها را به دیگران واگذار کنید
یاد بگیرید که مسئولیتها را به افراد توانمند واگذار کنید.
۴۹. وقفه ناهار را فراموش نکنید
فراموش نکنید که یک وقفه ناهار داشته باشید. سعی کنید حتی اگر فقط برای ۱۵ یا ۲۰ دقیقه باشد، از میز یا محل کار خود دور شوید.
۵۰. شمارش تا ۱۰ کافی نیست
قبل از انجام یا گفتن چیزی که ممکن است اوضاع را بدتر کند، تا ۱۰۰۰ شمارش کنید.
۵۱. دیدگاه بخشنده نسبت به رویدادها و افراد داشته باشید
واقعیت این است که ما در دنیایی ناقص زندگی میکنیم . این را بپذیرید.
۵۲. دیدگاه خوشبینانه نسبت به دنیا داشته باشید
به این باور برسید که اکثر مردم بهترین تلاش خود را میکنند.
