چیست؟
تنفس آرام (که گاهی اوقات به آن "تنفس دیافراگمی" نیز می گویند) تکنیکی است که به شما کمک می کند وقتی مضطرب هستید یا استرس دارید سرعت تنفس خود را کاهش دهید و آن را آرام سازید. نوزادان به صورت طبیعی این طور تنفس می کنند و خواننده ها، نوازندگان سازهای بادی، و افرادی که یوگا کار می کنند از این نوع تنفس استفاده می کنند.
چرا تنفس آرام مهم است؟
- وقتی احساس اضطراب می کنیم تنفس ما تغییر می کند. ما در این حالت نفس های کوتاه و سریع و سطحی می کشیم و حتی ممکن است بیش از اندازه نفس بکشیم (hyperventilation یا overbreathing)
- یادگیری تکنیک های مدیریت تنفس بیش از اندازه (overbreathing) ایده خوبی است، چون این نوع تنفس می تواند باعث شود احساس اضطراب شما بیش تر شود (مثلا به علت افزایش ضربان قلب، سرگیجه و یا سردرد)
- تنفس آرام یک ابزار همراه عالی است که شما می توانید هر زمان که احساس اضطراب کردید از آن استفاده کنید. با این حال استفاده از آن نیازمند قدری تمرین است.
نکته کلیدی: مانند سایر مهارت های مدیریت اضطراب، هدف تنفس آرام این نیست که شما به هیچ وجه اضطراب را تجربه نکنید، بلکه هدف آن این است که فقط شدت آن را کاهش دهد و به شما کمک کند با احساس اضطراب "کنار بیایید"
چگونه تنفس آرام انجام دهیم؟
تنفس آرام نیازمند نفس های آرام، آهسته و منظم است. وضعیت نشستن صاف معمولا بهتر از دراز کشیدن یا لم دادن است زیرا ظرفیت شش ها را برای هوا افزایش می دهد. بهتر است با ساپورت بازوها با استفاده از دسته های دو طرف صندلی و یا ران پایتان "وزن را از روی شانه ها بردارید".
- آهسته و از طریق بینی نفس بکشید، نفس را به محدوده زیرین شکم وارد کنید (برای حدود 4 ثانیه)
- برای 1 یا 2 ثانیه نفس خود را نگه دارید
- به آرامی نفستان را از طریق دهان بیرون دهید (برای حدود 4 ثانیه)
- یکی دو ثانیه قبل از نفس بعدی صبر کنید.
انجام حدود 6-8 تنفس در دقیقه معمولا برای کاهش اضطراب مفید است، اما ریتم تنفسی را که خودتان با آن راحت هستید پیدا کنید. این سیکل های تنفسی میزان اکسیژنی که وارد بدن شما می شود را تنظیم می کنید تا شما احساساتی نظیر از حال رفتن، سوزش یا سرگیجه را که مرتبط با تنفس بیش از اندازه است تجربه نکنید.
نکات مفید
- مطمئن شوید که بیش از اندازه تنفس نمی کنید؛ این مهم است که بعد از هر دم و بازدم چند ثانیه مکث کنید
- تلاش کنید که از دیافراگم یا شکم خود نفس بکشید. ناحیه شانه ها و سینه باید نسبتا آرام و ساکن باشند. اگر این کار در ابتدا سخت است، مفید است که ابتدا این تمرین را به این شکل انجام دهید که روی زمین دراز بکشید و یک دست را روی قلبتان و دست دیگر را روی شکمتان بگذارید. هنگام پر کردن شش ها از هوا و باز شدن سینه به دستی که روی شکم است نگاه کنید. (دستی که روی قلب است باید حرکت نکند یا مقدار خیلی کمی حرکت کند)
قوانین اجرای تمرین:
- در هر روز دو حداقل دوبار و هر بار به مدت پنج دقیقه تنفس آرام را انجام دهید
- برای شروع تمرین لازم نیست احساس اضطراب داشته باشید—در واقع، در دفعه های اول بهتر است وقتی نسبتا آرام هستید تمرین کنید. برای اینکه وقتی مضطرب هستید بتوانید تنفس آرام را به راحتی انجام دهید، لازم است از قبل، هنگامی که آرام هستید با این نوع تنفس احساس راحتی کنید. به تدریج در این مهارت تبحر پیدا می کنید و فوایدش را احساس می کنید!
- وقتی که این تکنیک ملکه ذهنتان شد و با آن راحت بودید، می توانید در موقعیت هایی که باعث اضطراب می شوند از آن استفاده کنید.