چرا خواب شبانه خوب مهم است؟
تاثير مشکلات خواب را بر مدرسه، کار، روابط و بطورکلي بر خوب بودن دست کم نگيريد. عملکرد تحصيلي مي تواند با الگوهاي خواب ضعيف، تخريب شود. خواب ناکافي مي تواند به اندازه مصرف الکل برعملکرد انسان تاثير بگذارد. شواهدي وجود دارد که خواب ناکافي مي تواند:
- دمدمي بودن(تغيير خلق سريع) را افزايش دهد.
- توانايي تمرکز را کاهش دهد.
- زمان نگهداري اطلاعات جديد را [در حافظه] کم کند.
- توانايي شما را در مديريت استرس کاهش دهد.
- توان بدنتان را براي مبارزه با بيماري کم کند.
با توجه به اين دلايل، بي توجهي کردن به مشکلات خواب يا عادت هاي خواب بد مي تواند برايتان گران تمام شود.
دريافت مقدار مناسب خواب
بعضي افراد فقط به 6 تا 7 ساعت خواب نياز دارند اما برخي ديگر تا 9 ساعت خواب نياز دارند تا به طور کامل احساس هشياري کنند وعملکردشان به بالاترين سطح برسد.علاوه بر اين، فقط تعداد ساعت هايي که شما مي خوابيد مهم نيست، بلکه اين هم مهم است که هر روز چه قدر احساس خوشي مي کنيد و چه اندازه مي توانيد خوب عمل کنيد. کيفيت خواب مي تواند به اندازه کميت خواب مهم باشد.
چطور خواب شبانه بهتري داشته باشيم
يکي از بهترين راه هاي بهبود خواب اين است که يک برنامه (routine) خواب ضعيف را با برنامه اي با کيفيت جايگزين کنيد. براي داشتن خواب شبانه خوب بايد:
- ارتباط ذهن تان با اتاق خواب يا تخت خواب را به عنوان جايي براي خواب قوي کنيد.
- ارتباط ذهن تان را با اتاق خواب يا تخت خواب به عنوان جايي براي فعاليت هاي برانگيزاننده (تحريک کننده ذهن، stimulating) که ممکن است با خواب تداخل کند از بين ببريد (مانند مطالعه، تماشاي تلويزيون، خوردن و غيره)
- يک برنامه خواب ثابت و پايدار بسازيد
دو جزء مهم خواب که نمي توان از آن غفلت کرد خسته بودن و ريلکس بودن است. بيشتر تحقيقات نشان مي دهند که وقتي افراد خسته هستند، آن ها در 5 دقيقه يا کمتر به خواب مي روند. به خواب رفتن چيزي است که شما به خودتان اجازه مي دهيد انجام شود نه اين که خودتان را براي انجام آن مجبور کنيد. وقتي شما روي به خواب رفتن تمرکز مي کنيد ، اين مي تواند استرس را افزايش دهد، بنابراين کمتر ريلکس مي شويد. به خودتان بگوييد که منتظر هستيد خواب بيايد و در اين فاصله به خودتان اجازه دهيد که ريلکس شويد.
اگر متعهد به پيروي از اين دستورالعمل ها باشيد احتمالا در کيفيت خوابتان مقداري بهبود را تجربه خواهيد کرد. به خاطر داشته باشيد مدت زماني طول خواهد کشيد تا اين تغيير اتفاق بيفتد پس صبور باشيد و تسليم نشويد.
نکات ديگر براي بهبود خواب
- حداقل 30 تا 60 دقيقه قبل خواب ريلکس کنيد.
- استفاده از سيگار (يا قليان) و کافئين را در اواخر روز کم کنيد (بعد از 2 بعد از ظهر)
- ورزش در عصر يا اول شب مي تواند مفيد باشد اما هيچ ورزش جدي را 2 ساعت مانده به خواب انجام ندهيد.
- قبل از خواب ريلکس کنيد .انجام حرکات کششي سبک، دوش يا حمام گرم يا هر فعاليت ديگري که به آرام سازي شما کمک مي کند، مفيد است.
- قبل از خواب وعده مختصر کربوهيدرات سبک يا لبنيات داشته باشيد اما از مصرف شکلات يا شکر دوري کنيد. شبيه يک بطري شير که براي کودک خواب آور است؛ همين اصل براي بزرگسال نيز مي تواند کار کند.
- در اواخر روز از نوشيدن مايع زياد خودداري کنيد. مثانه پر مي تواند در خواب اختلال ايجاد کند.
- ساعت قابل مشاهده در اتاق خواب نباشد. اين مي تواند بيخوابي را تشديد کند صفحه ساعت را جايي قرار دهيد که آن را نبينيد يا آن را در دراور قرار دهيد.
- سعي کنيد هر روز در زمان مشخص به رختخواب برويد و بيدار شويد. رسيدن به اين مي تواند سخت تر شود اگر ساعت کلاس هايتان متفاوت باشد. اما نظم و يکسان بودن بيشتر ساعات خواب و بيداري مي تواند عادت هاي خواب شما را بهبود دهد.
- در شب هايي که قرار است تا ديروقت بيدار باشيد سعي کنيد حداکثر 3 ساعت بعد از برنامه معمول خواب تان به رختخواب برويد. هر چه بيشتر از برنامه خارج شويد بازگشت به برنامه برايتان سخت تر مي شود و در طول روز سخت تر احساس راحتي و هشياري مي کنيد.
- اگر وقتي مي خواهيد بخوابيد، تعداد زيادي از افکار آشفته را تجربه مي کنيد سعي کنيد در روز زماني را به عنوان "زمان تفکر" تعيين کنيد. در روز يک زمان 20 دقيقه اي را انتخاب کنيد که در آن بتوانيد روي انواع افکاري که وقتي سعي داريد بخوابيد مي آيند، تمرکز کنيد. وقتي اين افکار موقع خواب به ذهن شما آمدند آن ها را بيرون کنيد و به خودتان يادآوري کنيد که در زمان تفکر فردا به آن ها فکر خواهيد کرد. اگر اين کار نکرد يک دفترچه در کنار تخت تان بگذاريد تا بتوانيد افکارتان را روي آن "آپلود" کنيد و روز بعد "دانلود" کنيد و دوباره به آن ها فکر کنيد. بعد از يک استراحت شبانه خوب، شما بهتر مي توانيد به آن ها فکر کنيد و آن ها را حل کنيد.
- اگر با بحران خيلي بدي سروکار داريد يا تحت فشار شديد هستيد، بعضي داروهاي خواب غير اعتياد آور وجود دارد که براي دوره هاي کوتاه مدت بوسيله پزشک مي تواند تجويز شود. مي توانيد در اين زمينه با يک پزشک مشورت کنيد. همچنين دشواري هاي خواب مي تواند بوسيله ديگر مشکلات سلامت جسم يا روان مانند افسردگي ايجاد شود. اگر خودتان از پس حل مشکل خوابتان بر نيامديد مي توانيد دغدغه هايتان را با يک مشاور (مثلا در مرکز مشاوره دانشگاهتان) در ميان بگذاريد.