افراد چطور با اتفاقات سختی که زندگیشان را تغییر می دهد کنار می آیند؟ مرگ یک شخص عزیز، از دست دادن شغل، بیماری جدی، حمله های تروریستی و دیگر اتفاقات بسیار وحشتناک: این ها همه مثال هایی از تجربه های خیلی چالش برانگیز زندگی هستند. افراد زیادی به این شرایط با یک فوران از احساس های شدید و احساس بلاتکلیفی واکنش می دهند.
در عین حال افراد به طور کلی در طول زمان با موقعیت های تغییر دهنده زندگی و شرایط استرس زا خوب سازگار می شوند. چه چیز افراد را برای سازگاری توانمند می کند؟ آن چیز تاب آوری است، یک فرایند در حال پیشرفت که نیازمند تلاش و زمان است و افراد را برای برداشتن گام هایی حرکت می دهد.
هدف این بروشور این است که به خوانندگانش کمک کند تا هرکسی مسیر تاب آوری خودش را برود. اطلاعات این بروشور تاب آوری و بعضی عواملی که بر چگونگی کنار آمدن افراد با شرایط سخت، تاثیر می گذارد را توصیف می کند. بخش زیادی از بروشور بر ساختن و استراتژی شخصی برای افزایش تاب آوری متمرکز است.
تاب آوری چیست؟
تاب آوری فرایندی از سازگاری خوب در مواجهه با سختی، ضربه روحی، فاجعه، تهدیدها یا موضوعات مهم استرس زا است – مانند مشکلات ارتباطی و خانوادگی، مشکلات جدی برای سلامت، فشارهای مالی و مربوط به محیط کار. مثل توپی که به یک مانع برخورد می کند و برمی گردد، تاب آوری به این معنا برگشت از تجربیات سخت است.
تحقیقات نشان دادند که تاب آوری یک توانایی فوق العاده نیست بلکه یک چیز معمول است. افراد معمولا تاب آوری را نشان می دهند. یک مثال پاسخ بسیاری از امریکایی ها بعد از حمله 11 سپتامبر 2011 و تلاش های افراد برای دوباره ساختن زندگیشان است.
تاب آور بودن به این معنی نیست که فرد سختی یا آشفتگی را تجربه نکند. درد هیجانی و ناراحتی در افرادی که در زندگی شان از تروما یا سختی شدید رنج برده اند طبیعی است. در واقع مسیر تاب آوری احتمالا شامل آشفتگی هیجانی قابل ملاحظه است.
تاب آوری یک صفت نیست که افراد یا آن را داشته باشند یا نداشته باشند. تاب آوری شامل رفتارها، افکار و کارهایی است که می تواند در هر فرد یادگرفته شود و ساخته شود.
عوامل و استراتژی های تاب آوری
عوامل موثر در تاب آوری
ترکیبی از عوامل در تاب آوری نقش دارد. مطالعات زیادی نشان می دهد که عامل اولیه در تاب آوری داشتن روابط فراهم کننده مراقبت و حمایت در درون خانواده و بیرون از خانواده است. روابطی که عشق و اعتماد می سازد، الگوهای نقش ارائه می کند و مشوق و دلگرم کننده است، تاب آوری را تقویت می کند.
چندین عامل دیگر با تاب آوری ارتباط دارند، از جمله:
- توانایی طراحی برنامه های واقع گرایانه و انجام مراحل آن نقشه ها
- نگرش مثبت به خود و اعتماد به توانایی ها و قدرت خود
- مهارت در ارتباط و حل مساله
- توانایی مدیریت احساس ها و تکانه های شدید
همه این ها عواملی هستند که افراد می توانند در خودشان رشد دهند.
استراتژی هایی برای ساختن تاب آوری
پرورش تاب آوری یک سفر شخصی است. افراد به حوادث استرس زا و تروماتیک زندگی مثل هم واکنش نمی دهند. یک روش برای ساختن تاب آوری ممکن است برای یک نفر مفید باشد و همان روش برای نفر دیگر مفید نباشد. افراد مختلف از استراتژی های متفاوتی استفاده می کنند.
بعضی تفاوت ها ممکن است به خاطر تفاوت های فرهنگی باشد. فرهنگ یک شخص ممکن است بر چگونگی بیان احساس هایش و نحوه کنار آمدن او با سختی ها اثر داشته باشد - برای مثال، این که آیا شخص با افراد مهم دیگری مثلا خانواده گسترده یا منابع حمایت اجتماعی ارتباط برقرار می کند یا نه و اگر با آن ها ارتباط برقرار می کند کیفیت این ارتباط چگونه است. با رشد تنوع فرهنگی در جامعه افراد جامعه به روش های مختلف ایجاد تاب آوری دسترسی بیشتری پیدا می کنند.
بعضی از روش های زیر ممکن است برای ساختن مسیر شخصی شما به سمت ایجاد تاب آوری مناسب باشند.
10 روش برای ساختن تاب آوری
- ارتباط برقرار کنید. ارتباط های خوب با اعضای صمیمی خانواده، دوستان یا دیگران مهم است. پذیرفتن کمک و حمایت از آن هایی که به شما اهمیت می دهند، مواظب شما هستند و دوست دارند به شما گوش کنند تاب آوری را قوی می کند. تجربه بعضی افراد ممکن است این باشد که فعال بودن در گروههای داوطلبانه در سطح شهر، سازمان های مذهبی یا گروههای محلی دیگر حمایت اجتماعی را فراهم می کند و می تواند با امیدوارکردن دوباره به آن ها کمک کند. کمک به دیگران وقتی نیاز به کمک دارند، می تواند برای فرد کمک کننده هم مفید باشد.
- بحران ها را به عنوان مشکلات غیرقابل حل نبینید. شما نمی توانید این واقعیت را که رویدادهای با استرس زیاد اتفاق می افتند را تغییر دهید. اما می توانید چگونه تعبیر و تفسیر کردن آن رویدادها و پاسخ به آن رویدادها را تغییر دهید. سعی کنید چیزی فراتر از موقعیت الان را ببینید و این که چطور شزایط آینده ممکن است بهتر شود. در زمان کنار آمدن با موقعیت های سخت، ممکن است تغییرات ریزی اتفاق بیفتند یا کارهای کوچکی انجام داده باشید که حالتان را بهتر کرده باشد، به آن چیزهای کوچک توجه کنید.
- بپذیرید که تغییر بخشی از زندگی است. بعضی از اهداف در نتیجه موقعیت های بدِ پیش آمده دریگر ممکن است دست یافتنی نباشند. پذیرفتن شرایطی که نمی تواند تغییر کند می تواند به شما کمک کند بر روی شرایطی تمرکز کنید که می توانید آن را تغییر دهید.
- به سمت اهدافتان حرکت کنید. چند هدف واقع بینانه برای خودتان بسازید. یک کار را به طور منظم انجام دهید که به شما کمک می کند به سمت هدفتان حرکت کنید – حتی اگر دستاورد این کار حرکت کوچکی به سمت هدف شما باشد. به جای تمرکز بر کارهایی که به نظر می رسد دست یافتنی نیستند، از خودتان بپرسید: "یک کار که امروز می توانم انجام دهم که به من کمک کمد در جهت خواسته ام حرکت کنم چیست؟"
- سریع و با اعتماد به نفس دست به کار شوید. در موقعیت های بد هرقدر می توانید فعال باشید. به جای این که خودتان را کاملا از مشکلات و استرس ها جدا کنید و آرزو کنید که از بین بروند، تصمیم های قاطعانه بگیرید و عمل کنید.
- به دنبال فرصت هایی برای شناخت خودتان باشید. خیلی اوقات افراد در نتیجه دست و پنجه نرم کردن با فقدان ها و از دست دادن ها در مورد خودشان یاد می گیرند و ممکن است به این نتیجه برسند که در بعضی جنبه ها رشد کرده اند. خیلی از افرادی که اتفاقات دردناک یا سختی هایی را تجربه کرده اند روابط بهتری را گزارش کرده اند. گفته اند احساس قدرتمندی بیش تری داشتند حتی وقتی که احساس می کردند در معرض آسیب اند. احساس خود ارزشمندی بالاتری داشتند و عنوان کردند به درک بالاتر و معنویت رشد یافته تری برای زندگی دست یافتند.
- در خودتان دید مثبتی نسبت به خودتان پرورش دهید. اینکه احساس توانایی تان را برای حل مسائل رشد دهید و به غرایزتان اعتماد کنید به ساختن تاب آوری کمک می کند.
- چیزها را در بافت گسترده تر آن ها قرار دهید. حتی وقتی با اتفاقات خیلی دردناک مواجه می شوید سعی کنید به آن موقعیت استرس زا در یک بافت گسترده تر توجه کنید و آن اتفاق دردناک را از اندازه واقعی اش بزرگ تر نکنید.
- نگاه امیدوارانه را در خود حفظ کنید. نگاه خوشبینانه کمک می کند انتظار داشته باشید چیزهای خوب در زندگی تان اتفاق خواهد افتاد. سعی کنید تصور کنید آن چیزی را که می خواهید، به جای اینکه نگران چیزی باشید که از آن می ترسید.
- مراقب خودتان باشید. به نیازها و احساسات خودتان توجه کنید. در فعالیت هایی که لذت می برید و آرامش پیدا می کنید شرکت کنید. به طور منظم ورزش کنید. توجه داشتن به خودتان کمک می کند ذهن و بدنتان را آماده می کند تا با موقعیت هایی که نیاز به تاب آوری دارد، کنار بیاید.
- راه های دیگر افزایش تاب آوری که ممکن است مفید باشد. مثلا بعضی افراد درباره عمیق ترین افکار و احساسات مرتبط با حادثه دردناک یا دیگر موقعیت های با استرس بالا در زندگی شان می نویسند. مدیتیشن یا فعالیت های مذهبی به بعضی افراد کمک می کند ارتباط هایی بسازند و دوباره امیدوار شوند.
نکته مهم این است که به عنوان بخشی از استراتژی شخصی تان برای پرورش تاب آوری، شما شیوه هایی که برای تان بهتر جواب می دهد، را شناسایی کنید.
یادگرفتن از گذشته
تمرکز بر تجربه های گذشته و توانمندی های شخصی که شما در گذشته داشتید، می تواند به شما کمک کند آن استراتژی هایی را که در مورد ساخت تاب آوری برای شما نتیجه می دهد، پیدا کنید. با بررسی پاسخ سوالات زیر درباره خود و واکنش هایتان به اتفاق های چالش برانگیز زندگی، شما ممکن است شما بتوانید این را کشف کنید که چطورمی توانید به طور موثر به موقعیت های دشوار زندگی پاسخ دهید.
سوالات زیر را در نظر بگیرید:
- چه نوع اتفاقاتی برای من استرس زا هستند؟
- این اتفاق ها معمولا چطور بر من اثر می گذارند؟
- آیا وقتی آشفته ام، فکر کردن به افراد مهم زندگی ام برایم مفید بوده است؟
- تا به حال برای گرفتن حمایت در یک تجربه استرس زا یا دردناک، به چه کسی روی آورده ام؟
- در زمان های سختی چه چیزی را درباره خودم و ارتباط هایم با دیگران یاد گرفته ام؟
- آیا این برایم مفید بوده که به شخص دیگری که تجربه مشابه من داشته، کمک کنم؟
- آیا قبلا توانایی غلبه بر موانع را داشته ام، و اگر این توانایی را داشته ام، چطور توانسته ام بر موانع غلبه کنم؟
- در گذشته چه چیزی به من کمک کرده است تا به آینده امیدوارتر باشم؟
حفظ انعطاف پذیری
تاب آوری شامل حفظ انعطاف پذیری و تعادل در زندگی تان است همزمان با این که با شرایط استرس زا و اتفاقات دردناک کنار می آیید. به چندین روش این اتفاق می افتد، از جمله اینکه:
- به خودتان اجازه دهید هیجان های شدید را تجربه کنید و بفهمید چه زمانی ممکن است لازم باشد برای این که کارهایتان را ادامه دهید از تجربه کردن احساسات شدید اجتناب کنید.
- برای کنار آمدن با مشکلاتتان و بر آورده کردن نیازهای روزمره قدم بردارید و دست به کار شوید و در عین حال درصورت نیاز دست از کار بردارید و با استراحت انرژی خود را بازیابید.
- برای به دست آوردن حمایت و دلگرمی، زمانی را با کسانی که دوستشان دارید بگذرانید و حمایت و انگیزه بگیرید و علاوه بر آن خودتان مراقب خودتان باشید.
- روی دیگران تکیه کنید و به خودتان نیز متکی باشید.