تجربه کردن و ابراز کردن احساسات

آیا شما اغلب احساس می کنید هیجان هایتان خارج از کنترل هستند؟ آیا شما در مقابل افرادی که سزاوار خشم شما نیستند از کوره در می روید؟ آیا به خاطر اتفاق های جزئی عصبانی می شوید؟ آیا در هر موردی یا اتفاقی می خواهید گریه کنید؟ یا شاید شما اون طرف طیف هستید: سخته که هیجان زده، عصبانی یا ناراحت  شوید در مورد انسان ها، اتفاق ها و هرچیزی؟ آیا حتی وقتی اتفاق ناراحت کننده ای افتاده نسبت به آن احساسی ندارید؟ آیا شده شرایطی پیش بیاد که حق داشته باشید عصبانی شوید اما هیچ احساسی نداشته باشید؟ تجربه و ابراز هیجان بخش مهمی از زندگی هستند. برای افراد زیادی هیجان ها مرموزیا گیج کننده هستند و یا برای آن ها سخت است که به طور سازنده ای هیجان هایشان را ابراز کنند. این بروشور درباره استفاده سالم هیجان ها در زندگی اطلاعاتی فراهم می کند.از جمله این که چطور احساسات را در روش هایی سازنده برای ساختن روابط سالم ابراز کنید.

پذیرفتن احساسات خود و ارزش دادن به آن ها

احساسات بخش مهمی از شما هستند. برای زندگی کامل و موثر شما به منابع اطلاعاتی زیادی (حواس، نگرش ها و افکارتان) نیاز دارید تا شما را راهنمایی کنند، با انگیزه کنند و به شما کمک کنند تا انسان ها، پدیده ها و چیزها را بفهمید. هیجان های شما یکی از این منبع ها هستند. اغلب یک ارتباط قوی بین اتفاقات زندگی شما و احساس هایتان وجود دارد، برای مثال احساس ناراحتی  در پاسخ به فقدان، یا احساس شادی در پاسخ به چیزی که رضایت بخش است. احساس هایی ممکن است مرتبط با اتفاقات گذشته یا حتی انتظارات آینده باشند، برای مثال سوگ از دست دادن یک عزیز ممکن است ناراحتی ار فقدان های گذشته را دوباره بالا بیاورد.  همچنین این احساسات می توانند منبع خوبی از اطلاعات باشند. به جای حذف یا بزرگ کردن احساس هایتان، این مفید است که بتوانید آن ها را همانطور که هستند ببینید، آن ها را بپذیرید، درباره آن ها فکر کنید و از آن ها یادبگیرید. وقتی شما در حال احساس کردن چیزی هستید می توانید سوالاتی از این قبیل از خودتان بپرسید:

• این چه احساسی است؟
• این احساس درباره موقعیت به ما چه می گوید؟
• چرا این احساس همین حالا بالا آمده است؟

بخش های بعدی این متن در مورد پاسخ به این سوالات خواهند بود.

شناخت احساسات

اگر شما در شناخت آن چه احساس می کنید مشکل داشته باشید ارتباط بین اتفاقات در زندگیتان و احساسات کمتر روشن خواهد بود. طبیعتا بارها اتفاق می افتد که شما قادر نیستید آن چه را احساس می کنید دقیقا نام ببرید. شناخت احساسات  ممکن است مستلزم وقت گذاشتن برای تمرکز روی خودتان و احساساتتان باشد.

اگر برایتان سخت است متوجه آن چه احساس می کنید باشید یا احساستان را نام ببرید ممکن است لازم باشد به بدنتان توجه کنید. بیشتر احساس ها در بدن تجربه می شوند. برای مثال ترس ممکن است خود را به صورت یک ناراحتی در معده یا بغض در گلو نشان دهد. بدن هر یک از ما با بقیه متفاوت است بنابراین شما باید بر بدن خودتان توجه کنید و فقط به تجربیات دیگران تکیه نکنید. برای شما ممکن است مفید باشد لیستی از احساس های متفاوت بسازید (خوشحالی، ناراحتی، ترس، ناامنی، عصبانیت، شرم و ...) و آن ها را بخوانید و ببینید آیا از داشتن تجربه بعضی از آن ها آگاه هستید یا خیر.

احساسات همچنین با رفتار شما مرتبط است. اگر شما مطمئن نیستید چه احساسی دارید اما متوجه می شوید که پیام واضحی را در شیوه رفتارتان با دیگران می فرستید، ممکن است بتوانید از رفتارتان نتیجه بگیرید که چه احساسی دارید. برای مثال اگر وقتی با یک دوست خاص در حال صحبت هستید، بیان چهره یا تن صدای عصبانی دارید ممکن است از آن فرد عصبانی باشید یا احساس ناکامی کنید بدون اینکه این موضوع را تشخیص دهید. برقرار کردن ارتباط بین وقایع زندگی و احساستتان خیلی مفید است. در مورد مثال بالا، وقتی شما احساساتتان را بشناسید، احتمالا می توانید آن ها را بهتر بفهمید و دغدغه هایتان را با دوستتان واضح تر مطرح کنید.

نقش تفسیرها

اغلب احساسات شما مرتبط با تفسیرهای شما از اتفاقات هستند تا خود اتفاق ها. این طبیعی است که شما فکر کنید فقط در حال پاسخ دادن به اتفاق های زندگی تان هستید اما در واقع شما تفسیرها و قضاوت هایی از اتفاق ها می سازید و این تفسیرها نقش کلیدی در پاسخ های هیجانی شما دارند. اگر شما چند لحظه تفسیرها را متوقف کنید و درباره اتفاق فکر کنید،  هر اتفاق می تواند به تنوعی از پاسخ های هیجانی منجر شود. تفسیر شما از یک اتفاق باعث می شود یک پاسخ هیجانی خاص با آن اتفاق لینک (link) شود. به دیاگرام زیر توجه کنید (گرفته شده از الیس 1962)

 رویداد  >>>> تعبیر و تفسیر >>>> پاسخ هیجانی

رویداد هر اتفاقی در زندگی شما را شامل می شود مثلا نمره شما در امتحان.

به مثالی از دو دانشجو که یک اتفاق مشابه را تجربه می کنند توجه کنید. هر دو آن ها در یک آزمون نمره 90 درصد کسب کرده اند اما آن را به شیوه های متفاوتی تفسیر می کنند. یک دانشجو ممکن است این گونه تفسیر کند: "فوق العاده است این امتحان سخت بود و من سخت مطالعه کردم و قبول شدم." حالا تفسیر دانشجوی دیگر را تصور کنید "اوه، نه، من بالاترین نمره کلاس نشدم. من هیچ وقت ارشد قبول نمی شوم. این وحشتناک است." احتمالا پاسخ هیجانی دانشجوی اول مثبت خواهد بود و پاسخ هیجانی دانشجوی دوم منفی خواهد بود در حالی که اتفاق برای هردو یکسان است. تفاوت تفسیرها منجر به پاسخ های هیجانی متفاوت می شود.

تفسیر شما می تواند خیلی اتوماتیک و سریع تر از آن ساخته شود که شما متوجه شوید دارد اتفاق می افتد. وقتی واکنش هیجانی شما ناهماهنگ با اتفاق است احتمالا ناشی از تفسیر پیش بینی نشده و سریع شما از آن اتفاق است تا ناشی از خود  اتفاق. در نتیجه هیجان های شما می تواند یک نشانه باارزش برای شما باشد به این معنی که تفسیر شما نیازمند بررسی مجدد است. در اینجا به برخی از مثال های رایج از روش های خودشکن (self-defeating) اشاره می شود:

تفکر همه یا هیچ (0 یا 100؛ dichotomous thinking): تفسیر وقایع در دو قطب  افراطی به شیوه همه یا هیچ (توصیف وقایع به عنوان فوق العاده خوب یا خیلی بد بدون تشخیص اینکه حد وسط آن ها هم وجود دارد. سیاه و سفید فکر کردن بدون دیدن خاکستری)

شخصی سازی افراطی (excessive personalization): نتیجه گیری اتوماتیک اینکه رفتار یا خلق دیگری در پاسخ مستقیم به شماست (مثال: "او حالش خوب نیست حتما من کار بدی کردم")

تعمیم افراطی (overgeneralization): دیدن یک اتفاق با تاثیر بیشتر از واقعیت و در حوزه های بیشتری از زندگی نسبت به آن حوزه هایی که واقعا اثر دارد.

فیلترکردن (filtering): بزرگ کردن وقایع منفی در زندگیتان و کوچک شمردن وقایع مثبت

استدلال احساسی (emotional reasoning): نتیجه گیری اینکه آن چه شما احساس می کنید باید درست باشد (اگر شما احساس کودن بودن کردید پس شما باید کودن باشید)

یاد بگیرید هر گرایشی را که ممکن است مانند این سبک های تفسیری باعث  تحریف اتفاق ها شود بشناسید. سپس تمرین کنید تفسیرهای معتبرتر را انتخاب کنید. هنگامی که این را تمرین کنید، هیجان هایتان انعکاس دقیق تری از رویدادهای زندگیتان خواهد بود.

ابراز هیجان ها (احساسات)

همان طور که شما تفسیر یک اتفاق را انتخاب می کنید، شما گزینه هایی برای چگونگی ابراز احساس هایی که تجربه می کنید دارید. اغلب ما با باور نادرست اینکه فقط دو راه برای ابراز هیجان وجود دارد، گزینه های زیادی برای ابراز احساساتمان را از دست می دهیم [ این دوراه عبارت است از]: یا اینکه مستقیم آن ها به شخص دیگری ابراز کنیم (در قالب یک دعوا) یا احساساتمان را "قورت بدهیم" و آن ها را با خودمان نگه داریم. در حقیقت راه های زیادی برای این وجود دارد که به احساس هایتان پاسخ بدهید و آن ها را ابراز کنید و اینجا جایی است که باید در مورد انتخاب راه بیان احساسات تصمیم بگیرید.

نگاه کنید چه گزینه هایی برای ابراز احساسات دارید. برای مثال، اگر به دلیل نقل مکانِ دوست صمیمتان از او دور می شوید، ممکن است خیلی غمگین شوید. شما گزینه های زیادی برای بیان احساستان دارید. برای مثال شما می توانید به دوستتان بگویید که چقدر دلتان برای او تنگ خواهد شد. همچنین شما می توانید تلاش کنید قبل از رفتن او وقت بیشتری را با او بگذرانید. این گزینه ها ممکن است در لحظه دردناک به نظر برسد اما به شما فرصت می دهد احساستان را به دوستتان ابراز کنید. از طرف دیگر شما می توانید از موقعی که متوجه شدید تا موقعی که دوستتان شهر را ترک می کند با او قطع ارتباط کنید تا نیاز نباشد با او خداحافظی کنید. یا شما زمان تان را با دوست های دیگرتان بگذرانید تا بعد از رفتن این دوست خاصتان کم تر دچار دلتنگی شوید.این انتخاب ها ممکن است به شما اجازه دهد احساس های دردناک را در لحظه به تاخیر بیندازید یا از آن ها اجتناب کنید اما آن ها فرصتی برای تمام کردن رابطه شما با دوستتان فراهم نمی کند. نکته این است که شما گزینه هایی دارید و انتخاب از بین آن ها با شما است. سوالات زیر هنگام تصمیم گیری برای نحوه پاسخ به احساس های تان مفید هستند:

آیا شدت احساس من با موقعیت هماهنگ است؟

آیا چندین احساس دارم که لازم است به آن ها توجه کنم؟

من چه تفسیرها یا قضاوت هایی درباره این اتفاق می سازم؟

چه گزینه هایی برای ابراز احساسم وجود دارد؟

پیامدهای هر گزینه برای من چیست؟

پیامد های هر گرینه برای دیگران چیست؟

فکر می کنم (امید دارم) چه اتفاقی بیفتد؟

چه کار می خواهم بکنم؟

اگر هیچ کاری نکنم چه کار می شود؟

حتی انجام کاری شبیه تنفس عمیق یا پیاده روی برای فکر کردن درباره احساس می تواند شیوه ای برای ابراز احساساتتان باشد. به خاطر داشته باشید که شما گزینه های زیادی برای ابراز هیجان های خود دارید.

فهمیدن تاثیر خانواده

خانواده به شکل دادن نگرش های ما درباره هیجان ها، توانایی های ما برای شناخت هیجان، شیوه تعبیر و تفسیر ما از رویدادها و شیوه های ابراز هیجان ها کمک می کند. اگر شما در هر یک از این فرایندها مشکل دارید و سعی دارید آن ها را تغییر دهید ممکن است مفید باشد که به چیزهایی که از خانواده تان یاد گرفته اید توجه کنید.

خیلی از افراد به خاطر نمی آورند که در معرض آموزش "قوانین خانواده" برای هیجان ها  بوده اند. اما خواه مستقیم یا غیرمستقیم این چنین آموزش هایی اتفاق افتاده است. یک مثال از آموزش غیرمستقیم می تواند این باشد که هر وقت کودک عصبانی شود یکی از والدین از او فاصله بگیرند یا اتاق را ترک کنند. با این کار آن ها به کودک می گویند که ابراز خشم پذیرفته شده نیست.  در خانواده های دیگر یک والد ممکن است فریاد بزند "صدات رو روی من بلند نکن" که نشان می دهد قانونی وجود دارد که کودک نباید خشم خود را ابراز کند، اما به طور غیرمستقیم این قانون را نیز در خود دارد که ابراز خشم والدین جایز است. شناخت قوانین خانواده تان می تواند به تغییر شیوه های ابراز و سرکوب هیجان های شما کمک کند. برخی مثال ها از مشکلات قوانین خانواده شامل:

• احساس های افراد دیگر از احساس شما مهمتر است.
• هرگز کاری که موجب اختلاف و یا احساس منفی در شخص دیگری می شود انجام نده
• عصبانیت را ابراز نکن
• عصبانیت را برای دریافت توجه استفاده کن
• احساس خودت را نادیده بگیر یا حتی بهتر است که اصلا احساسی نداشته باشی (احساس نکنی)
• هرگز در مورد درمیان گذاشتن احساساتت به دیگران اعتماد نکن، احساست را برای خودت نگه دار.
• هرگز به احساساتت اعتماد نکن؛ فقط به عقلت اعتماد کن.
• همیشه خوشحال باش.

به عنوان یک کودک، شما ممکن است نتوانسته باشید هیجان هایتان را در شیوه ای متفاوت از آن روش هایی که به وسیله خانواده تان تجویز شده بود، تجربه یا ابراز کنید. اما به عنوان یک بزرگسال، شما گزینه های بیشتری دارید از جمله اینکه می توانید قوانینی را که مفید نیستند با قوانینی دیگر جایگزین کنید.

نکته نهایی

اینکه یاد بگیرید احساس هایتان را کامل ابراز کنید و آن ها را به شیوه هایی سازگارانه و سالم ابراز کنید، فرایند ساده ای نیست اما تعدادی نکات کلیدی وجود دارد که می تواند به این کار کمک کند. به طور کلی مهم است که برای احساساتتان مشاهده کننده خوبی شوید، آن ها را بپذیرید و به آن ها ارزش بدهید و به علامتی که آن ها به شما می دهند، توجه کنید. توجه کنید به اینکه چطور افکار و تعبیر و تفسیر شما بر احساسات شما تاثیر می گذارد و همین طور چگونه درس هایی که در خانواده تان درباره ابراز هیجان ها یاد گرفته اید هنوز بر رفتار شما موثر اند. هنگامی که می خواهید در مورد نحوه ابراز احساساتتان تصمیم بگیرید، در مورد همه گزینه هایتان اندکی تأمل کنید. و مهمتر از همه، صبور باشید. وقتی در خودتان را در حال کشمکش با فرایند ابراز احساسات می بینید، دلسرد نشوید. یادگرفتن اینکه چگونه هیجان هایتان را تجربه کنید و آن ها را احساس کنید، فرایندی طولانی مدت است که می تواند در تمام طول زندگی ادامه دار باشد.