استراتژی هایی برای کنترل خشم تان - مدیریت خشم

هرکسی عصبانی می شود، اما خشم کنترل نشده برای شما یا اطرافیان شما خوب نیست. وقتی شما نمی توانید خشم خود را کنترل کنید. برای مثال، ممکن است وارد دعوای فیزیکی شوید یا خطرناک رانندگی کنید  و با این کار به خودتان یا دیگران آسیب بزنید.

اما عصبانیت بلاهایی بر سر جسم خود شما هم می آورد. پژوهش ها نشان می دهند که خشم می تواند- بویژه در مردان- شانس ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد و در افرادی که بیماری قلبی دارند پیامدهای بیماری را بدتر کند[1]. خشم همچنین می تواند منجر به مشکلات مرتبط با استرس مانند بی خوابی، مشکلات دستگاه گوارش و سردرد شود.

اما شما می توانید که یاد بگیرید خشم خودتان را کنترل کنید. برای مثال، در یک مطالعه  درمان شناختی رفتاری کنترل خشم افراد را بهبود داد و خصومت، پرخاشگری و افسردگی آن ها را کاهش داد[2]. در اینجا بعضی استراتژی هایی آمده است که شما می توانید برای آرام گرفتن هنگام خشم از آن ها استفاده کنید. اگر شما در ارتباط با کسی هستید که او هم زود از کوره در می رود، هر دوی شما می توانید از این تکنیک ها استفاده کنید.

آرام سازی (Relaxation)

یکی از راه های کنترل خشم آرام سازی است. ابزارهای ساده آرام سازی مانند تنفس عمیق و تصویرسازی ذهنی آرام بخش ، می تواند به آرام کردن احساس های خشم کمک کند.

این مراحل ساده را امتحان کنید:

• نفس عمیق بکشید، از دیافراگرمتان. نفس کشیدن از سینه شما را ریلکس نمی کند، پس طوری نفس بکشید که انگار نفستان از "زیر شکم شما" بالا می آید.
• به آرامی یک کلمه یا جمله آرام بخش را تکرار کنید، مانند "آرام باش (ریلکس)" یا "ساده بگیر(سخت نگیر)" همزمان با اینکه عمیق نفس می کشید جمله های آرام بخش را تکرار کنید.

• از تصویرسازی ذهنی استفاده کنید. تجربه یک خاطره آرام بخش را تصور کنید. یا با استفاده از تخیلتان، تجربه ای آرام بخش در ذهنتان به تصویر بکشید.
• ورزش های آرام و بدون نیاز به انرژی زیاد را امتحان کنید. یوگا و فعالیت های مشابه آن می توانند ماهیچه های شما را ریلکس کنند و شما را آرام کنند.

این تکنیک ها را هر روز تمرین کنید. در نهایت شما خواهید توانست وقتی دچار تنش می شوید به طور اتومات از این ها استفاده کنید.

بازسازی شناختی

به زبان ساده، بازسازی شناختی یعنی تغییر شیوه ای که شما فکر می کنید. وقتی عصبانی هستید فکر شما خیلی افراطی می شود. وقتی چیزی اشتباه می شود شما ممکن است فکر کنید که "همه چیز خراب شد!"  از طریق بازسازی شناختی، شما این جور افکار را با افکار عاقلانه تر جایگزین می کنید. شما به جای این ممکن است به خودتان بگویید:"این ناراحت کننده است، اما دنیا به آخر نرسیده."

این استراتژی ها را امتحان کنید:

• وقتی درباره خودتان یا دیگران صحبت می کنید، از کلماتی مانند "هیچ وقت" و "همیشه" اجتناب کنید. جملاتی مانند "این هیچ وقت کار نمی کند" یا "تو همیشه هرچیزی را فراموش می کنی" باعث می شود شما احساس کنید عصبانیت شما موجه است و راهی برای حل مشکل وجود ندارد. به علاوه، این جمله ها باعث می شود افرادی که ممکن است به یافتن راه حل مساله موجود مایل باشند از شما فاصله بگیرند و این جمله ها تحقیرکننده اند.
• بر هدف متمرکز شوید. فرض کنید دوستی دارید که همیشه برسر قرار دیر می آید. با او دعوا نکنید. در عوض، به این فکر کنید که چه چیزی را می خواهید به دست بیاورید. مشکل را مطرح کنید و تلاش کنید راه حلی پیدا کنید که برای هر دوی شما کار کند. اگر این کار فایده ای نداشت، مشکل را از طرف خودتان حل کنید. مثلا می توانید به دوستتان بگویید نیم ساعت قبل از زمانی که می خواهید سر قرار برسید بیاید تا موقعی که به آن جا می رسید او آن جا باشد. در هردوی این حالت ها مساله بدون آسیب به رابطه دوستی حل می شود.
• از منطق استفاده کنید. حتی وقتی حق دارید عصبانی شوید، عصبانیت می تواند به سرعت در مسیری غیرمنطقی بیفتد. به خودتان یادآوری کنید که چرخ و فلک در پی گرفتن حال شما نیستند و شما تنها دارید یکی از نقاط سخت و گریز ناپذیر زندگی را تجربه می کنید. هر بار احساس عصبانیت شما شروع شد به این موضوع فکر کنید. به تدریج به دیدگاه متعادل تری خواهید رسید.
• انتظارات را به شکل خواسته ها دربیاورید. افراد عصبانی معمولا به دیگران در مورد خواسته هایشان فشار می آورند. این خواسته ها ممکن است انتظار انصاف، قدردانی، موافق بودن و حتی این باشد که افراد به شیوه آن ها عمل کنند. همه ما وقتی چیزی که می خواهیم به دست نمی آوریم، ناراحت یا ناامید می شویم یا حالمان گرفته می شود اما اجازه ندهید ناکامی به عصبانیت تبدیل شود. بعضی افراد از عصبانیت برای اجتناب از احساس ناراحتی استفاده می کنند اما این کار باعث نمی شود احساس ناراحتی از بین برود. به جای این کار، از اینکه طبیعتی دارید که تقاضاهای بسیاری از دیگران دارد آگاه شوید و تقاضا های خود را به خواهش تبدیل کنید. گفتن این که چیزی را دوست دارید از اینکه بگویید باید آن را داشته باشید سالم تر است.

حل مسأله

بعضی وقت ها عصبانیت و ناکامی نتیجه مشکلات واقعی و گریزناپذیر زندگی مان هستند. عصبانیت می تواند پاسخی طبیعی و سالم به این مشکلات باشد. بعضی افراد یک باور فرهنگی دارند که هر مساله ای راه حل دارد. وقتی متوجه می شوند که این همیشه درست نیست، این باور به ناکامی آن ها می افزاید. اگر نمی توانید راه حلی پیدا کنید، بر این تمرکز کنید که چگونه با این مساله کنار یایید و با آن مواجه شوید.

برنامه ای بریزید و در طول مسیر، پیشرفت خود را بررسی کنید. اگر نیاز است از یک راهنمای سازماندهی یا مدیریت زمان استفاده کنید. تمام سعیتان را بکنید. اما اگر راه حل فوری پیدا نکردید، خودتان را تنبیه نکنید.

ارتباط بهتر

افراد عصبانی گرایش دارند به این که زود نتیجه گیری کنند (به نتیجه بپرند)، اما این نتیجه ها بسیار با واقعیت فاصله دارند. اگر در میانه یک بحث داغ هستید، سرعت خود را کم کنید. به دقت به آن چه فرد مقابل می گوید گوش کنید و قبل از پاسخ دادن، اندکی زمان به خودتان بدهید. به جای گفتنِ اولین چیزی که به ذهنتان می رسد، درباره آن چه می خواهید بگویید به دقت فکر کنید. فکر کنید که چه چیز پشت خشم شماست. مثلاً اگر شما برای آزادی خوتان ارزش قائل هستید اما یک فرد مهم شما می خواهد به او نزدیک تر باشید، اگر او شروع به غر زدن کرد، با کشیدن تصویر او به عنوان یک زندانبان به او حمله نکنید.

این طبیعی است وقتی به شما انتقاد می شود دفاعی شوید اما حمله را با حمله پاسخ ندهید. در عوض، به آن چه ماورای کلمات است گوش دهید شاید پیام واقعی این باشد که فرد مهم زندگی شما احساس می کند به او بی توجهی می شود و دوست داشتنی نیست. برای فهمیدن این ممکن است نیاز باشد همراه با آرامش از او سوال کنید، اما اجازه ندهید عصبانیت اوضاع را از کنترل خارج کند.

حس طنز

حس طنز می تواند به چندین شیوه باعث فروکش شدن خشم شود. اول اینکه به شما کمک می کند دیدگاه متعادل تری داشته باشید. وقتی فکر می کنید که همکارتان به مانند یک موجود تک سلولی است، فکر کنید که اگر اینطور بود چه تصویری داشت؟ تصور کنید یک موجود تک سلولی پشت میز نشسته است و دارد با تلفن صحبت می کند یا یک نقاشی درباره آن بکشید. انجام دادن این کار آتش عصبانیت شما را خاموش می کند یا فشار این موقعیت را کم می کند. همچنین در شرایطی که می بینید غیرمنطقی شده اید حس طنز می تواند به شما کمک کند. وقتی خود را اینگونه می یابید که فکر می کنید این که اوضاع مطابق میل شما پیش نمی رود بسیار شرم آور و غیرقابل تحمل است و شما نباید کوتاه بیایید، خود را به مانند الهه ای تصور کنید که همه ی اصول شما را رعایت می کند و همه در مقابل او سرتعظیم فرود می آورند، هرچه جزئیات بیشتری به این تصویر اضافه کنید بیشتر می فهمید چقدر غیرمنطقی هستید و چقدر چیزهایی که در مورد آن ها عصبانی هستید بی اهمیت اند.

دو تذکر در مورد استفاده از حس طنز وجود دارد اول این که تنها تلاش نکنید به مشکلاتتان "بخندید". بلکه از حس طنز برای مواجهه سازنده تر با آن ها استفاده کنید. دوم این که از حس طنز خشن و همراه با تمسخر استفاده نکنید چنین حس طنزی فقط نوع دیگری از پرخاشگری است.

نکته مشترک این تکنیک های حس طنز این است که خودتان را خیلی جدی نگیرید.

تغییر محیط

برخی اوقات شرایطی که شما به صورت مستقیم در آن ها قرار دارید احساس عصبانیت را برمی انگیزد. مشکلات و مسئولیت ها می توانند بر شما فشار بیاورند و شما را از تله ای که فکر می کنید در آن گیر افتاده اید و همه آدم ها و چیزهای مرتبط با آن عصبانی کنند.

برای مثال عصبانیت هنگام رانندگی را در نظر بگیرید، پژوهش ها نشان می دهد اگر رانندگی شما را عصبی می کند، شما خودتان و دیگران را در معرض خطر قرار می دهید. رانندگان عصبانی بیشتر پرخاشگری می کنند، بیشتر خطر می کنند و نسبت به رانندگان آرام گزارش تصادف و تجربه نزدیک به تصادف بیشتری دارند. اگر رفت و آمد با اتومبیل شخصی، شما را خسته یا عصبانی می کند، احتمالا می توانید مسیری خلوت تر یا آرام تر (زیباتر) پیدا کنید یا دنبال گزینه های دیگر نظیر اتوبوس یا مترو بگردید. اگر گزینه های دیگری پیدا کنید ممکن است خشم شما آرام شود و در نتیجه ترافیک برای همه ایمن تر گردد.

علاوه بر این نکات زیر را نیز برای افزایش آرامش خود امتحان کنید:

• به خودتان استراحت بدهید. در طول روز، به خصوص زمان های پراسترس، حتما زمانی را برای شخص خودتان قرار دهید. مثلا می توانید این قانون را قرار دهید که 15 دقیقه اول بعد از رسیدن به خانه از محل کار زمان سکوت خواهد بود. با این زمان کوتاه استراحت شما می توانید برای پاسخ گویی به نیازهای فرزندانتان آماده تر شوید (و از دست آن ها عصبانی نشوید).
• به زمان هایی که در آن عصبانی می شوید توجه کنید. اگر معمولا شب ها با همسرتان دعوا می کنید شاید به این خاطر است که خسته اید، تمرکز ندارید یا عادت کردید در آن زمان دعوا کنید. این روش را امتحان کنید که زمان صحبت راجع به موضوعات مهم را تغییر دهید تا این صحبت ها به جر و بحث تبدیل نشود.
• در مواردی که امکان دارد از چیزی که شما را عصبانی می کند اجتناب کنید. اگر وقتی اتاق بهم ریخته بچه خود را می بینید عصبانی می شوید، در اتاقش را ببندید. خودتان باعث نشوید که به چیزی که شما را عصبانی می کند، نگاه کنید و به خودتان نگویید برای این که من عصبانی نشوم کودک باید اتاقش را مرتب کند. مساله این نیست: مساله این است که شما خودتان را آرام نگه دارید.

روان شناس چگونه می تواند به شما کمک کند

اگر همچنان احساس می کنید که عصبانیت شما خارج از کنترل است، از یک روان شناس یا متخصص بهداشت روانی دیگر مشاوره بگیرید تا به شما کمک کند این را یاد بگیرید که چگونه خشم خود را کنترل کنید. روان شناس می تواند به شما کمک کند نقاط مشکل دار را بشناسید و نقشه عملی برای تغییر آن ها بریزید.