زندگی به طور مرتب برای ما آشفتگی ایجاد می‌کند، چه در مورد مسائل مالی، روابط یا سلامتی‌مان. در دنیای کار، حدود ۵۰ درصد از مردم در صنایع مانند بهداشت و درمان، بانکداری و سازمان‌های غیردولتی دچار فرسودگی شغلی هستند.
در پاسخ به این مشکلات، ما فقط ادامه می‌دهیم و خود را با آدرنالین زنده نگه می‌داریم. خود را بیش از حد مشغول می‌کنیم؛ یک قهوه دیگر می‌نوشیم؛ به یک ایمیل دیگر پاسخ می‌دهیم. اگر همیشه در حالت آماده‌باش باشیم، فکر می‌کنیم که در نهایت می‌توانیم کارها را انجام دهیم.
اما این فقط ما را خسته می‌کند، بهره‌وری‌مان را کاهش می‌دهد و منجر به فرسودگی می‌شود.
یک راه دیگر وجود دارد—یک راه آرام‌تر. پرورش یک حالت ذهنی آرام و ریلکس به این معنا نیست که زیر بار مسئولیت‌ها غرق خواهیم شد. بلکه تحقیقات نشان می‌دهد که این حالت به ما توجه، انرژی و خلاقیت بیشتری برای به انجام رساندن مسئولیت‌هایمان می‌دهد. همچنین علم نشان می‌دهد که راه‌های ساده‌ای وجود دارد که می‌توانیم با آن ها به حالت آرام ذهن برسیم و برای تاب‌آوری بیشتر در زندگی‌های پر از آشفتگی مان استفاده کنیم.
ذهن آرام در برابر ذهن پراسترس
استرس هرگز قرار نبوده که یک تجربه ۲۴ ساعته باشد. همانطور که پروفسور رابرت ساپولسکی از دانشگاه استنفورد توضیح می‌دهد، شما واقعاً فقط باید در پنج دقیقه قبل از مرگ خود احساس استرس کنید. وقتی که یک حیوان وحشی در دشت شما را تعقیب می‌کند، واکنش استرس شما باید جان شما را نجات دهد—این واکنش توجه، عضلات و سیستم ایمنی شما را فعال می‌کند تا سریعاً از خطر خارج شوید. وقتی حیوانات فرار می‌کنند، آنها به حالت "استراحت و هضم" برمی‌گردند که در آن سیستم عصبی پاراسمپاتیک برای بازسازی منابع آنها کار می‌کند.
این واکنش استرس باید کوتاه مدت باشد زیرا بدن، سلامتی و انرژی شما را تحلیل می‌برد. همچنین بر چیزهایی مانند هوش هیجانی و تصمیم‌گیری شما تأثیر می‌گذارد. وقتی شما تحت فشار هستید، بیشتر احتمال دارد که به موقعیت‌ها واکنش نشان دهید تا اینکه با منطق پاسخ دهید.
شما همچنین دنیا را به شکلی متفاوت مشاهده می‌کنید. استرس ما را متمرکزتر می‌کند و مانع از دیدن تصویر بزرگ‌تر می‌شود. وقتی آرام‌تر هستیم، توجه ما گسترده‌تر می‌شود. واقعاً چیزهای بیشتری را مشاهده می‌کنیم. در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان دوره سه ماهه مدیتیشن را گذراندند و سپس در یک تمرین به نام "چشمک توجه" شرکت کردند که در آن تصاویر سریعاً یکی بعد از دیگری نمایش داده می‌شوند. معمولاً وقتی مردم این تمرین را انجام می‌دهند، توجه آنها تمام تصاویر هدف را نمی‌گیرد. اما پس از آن دوره مدیتیشن، شرکت‌کنندگان توانستند تصاویر هدف بیشتری نسبت به قبل از دوره مدیتیشن شناسایی کنند—که نشان‌دهنده افزایش توجه آنها بود.
توانایی توجه بیشتر به این معناست که شما چیزهای بیشتری درباره دیگران متوجه خواهید شد و قادر خواهید بود با آنها ارتباط مؤثرتری برقرار کنید. استرس بالا و اضطراب (یا هر نوع احساس منفی) ما را خودمحورتر می‌کند؛ زیرا اجداد ما وقتی تحت فشار بودند، در وضعیت بقا قرار داشتند. خوب بود که بر روی خود متمرکز باشند تا جان خود را نجات دهند.
وقتی تحت فشار هستیم، کمتر احتمال دارد متوجه شویم که آیا همکارمان خسته یا ناراحت به نظر می‌رسد یا خیر و بیشتر احتمال دارد که اگر آنها طبق انتظارات ما عمل نکنند، عصبانی شویم. اما وقتی در یک حالت آرام‌تر و شادتر هستید، احتمالاً آن روز است که بیشتر همدلی خواهید داشت: شما در چنین شرایطی متوجه حال همکار خود خواهید شد و احتمالا برایش وقت می گذارید و می توانید از او بپرسید آیا چیزی هست که بتوانید برای حمایت از او انجام دهید.
وقتی آرام هستید، می‌توانید انرژی‌تان را بهتر مدیریت کنید چون دائماً خود را خسته نمی‌کنید و در طول روز سیستم عصبی سمپاتیک شما دایما در حالت بیش از حد فعال نیست. آرامش به شما کمک می‌کند که بر روی کارهایی که باید انجام دهید تمرکز کنید و آنها را خیلی سریع‌تر به پایان برسانید.
آرامش همچنین می‌تواند بر خلاقیت شما تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان می‌دهد که بهترین ایده‌های خلاقانه ما در لحظاتی به وجود می‌آید که فعالانه تمرکز نمی‌کنیم یا استرس نداریم. ما وقتی خلاق‌ترین هستیم که مغزمان در حالت موج آلفا باشد، که یک حالت آرامش است—مثل وقتی که در حمام هستید یا در طبیعت قدم می‌زنید. در واقع، افرادی که برای چهار روز به یک سفر طبیعت‌گردی عمیق می‌روند، با ۵۰ درصد افزایش خلاقیت برمی‌گردند.
اگر می‌خواهید از خودتان بیشترین بهره را ببرید—در زمینه تولید، خلاقیت و نوآوری—و در کار پیشرفت کنید یا فقط مشکلات ساده زندگی را حل کنید، آرامش کلید آن است.
چگونه یک حالت آرام ذهنی ایجاد کنیم
ما می‌دانیم که چگونه دچار استرس شویم. بیشتر ما واقعاً در فعال کردن سیستم آدرنالین خود مهارت داریم و خود را تحت فشار قرار می دهیم. حالا سؤال این است: چگونه می‌توانیم آرام شویم؟ تحقیقات چندین روش را پیشنهاد می‌کند که نه تنها احساس خوبی به ما می دهد بلکه ما را به حالت آرام‌تر و راحت‌تری می‌برد—حالت هایی که بهتر می‌توانیم با مشکلات زندگی کنار بیاییم.
۱. تنفس
جیک، که در کتاب من "مسیر خوشبختی" ظاهر شده است، یک افسر نیروی دریایی ایالات متحده بود که مسئول یک خودروی همراستا در یک کاروان در افغانستان بود، وقتی که وسیله‌اش بر روی یک بمب انفجاری قرار گرفت. بعد از انفجار، او به پایش نگاه کرد و دید که پاهایش زیر زانو به شدت شکسته است. در آن لحظه شوک، ترس و درد، او یاد تنفس خاصی افتاد که برای شرایط جنگی شدید خوانده بود.
این روش به او کمک کرد تا وظیفه‌اش را انجام دهد، یعنی بررسی وضعیت دیگران در خودرو. این تنفس به او کمک کرد تا بتواند دستور بدهد تا کمک بخواهند و سپس پاهایش را باندپیچی کند و آنها را قبل از اینکه بیهوش شود بالا نگه دارد که همین کار جان او را نجات داد.
تنفس راهی قوی برای تنظیم احساساتمان است و ما معمولاً آن را نادیده می‌گیریم. با تنفس خود، می‌توانید سیستم عصبی پاراسمپاتیک خود را فعال کنید و این یعنی اینکه که پاسخ آرامش‌بخش بدنتان را فعال کنید.
به همین دلیل ما به تنفس روی آوردیم تا به سربازان کمک کنیم—که ۵۰ درصد از آنها هیچ بهبودی در علائم آسیب‌های روانی خود از درمان یا دارو نمی‌بینند. سربازان ابتدا شک داشتند، اما ما شروع به آموزش تمرینات تنفسی مختلف کردیم. ظرف چند روز، برخی از آنها بدون دارو خوابشان برد؛ بعد از برنامه یک هفته‌ای، بسیاری از آنها دیگر واجد شرایط داشتن اختلال استرس پس از سانحه نبودند و این وضعیت تا یک سال بعد ادامه داشت.
با استفاده از تنفستان، می‌توانید احساسات خود را تغییر دهید. در یک مطالعه دیگر، محققان مشاهده کردند که افراد احساسات مختلفی دارند و الگوی تنفس متفاوتی برای هر کدام وجود دارد. سپس الگوهای تنفسی مختلفی را به افراد دیگر دادند و از آنها پرسیدند: "چطور احساس می‌کنید؟" معلوم شد که انجام این تمرینات تنفسی واقعاً احساسات خاصی را ایجاد می‌کند.
یکی از آرامش بخش ترین تمرینات تنفسی این است که نفس عمیق بکشید (مثلاً تا شماره چهار)، نگه دارید و سپس تا دو برابر طولانی‌تر نفس بیرون دهید (مثلاً تا شماره شش یا هشت). شما می‌توانید به آرامی گلویتان را تنگ کنید و صدایی شبیه صدای اقیانوس تولید کنید، که در تنفس عمیق برای آرامش استفاده می‌شود. وقتی این کار را انجام می‌دهید، مخصوصاً با آن بازدم‌های طولانی، سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما فعال شده و ضربان قلب و فشار خونتان کاهش پیدا می‌کند.
۲. (شفقت خود) مهربان بودن با خود
بسیاری از اوقات، ما سخت‌ترین منتقد خودمان هستیم. فکر می‌کنیم که اگر به خودمان انتقاد کنیم، بیشتر متوجه اشتباهات مان می‌شویم و بیشتر تلاش می‌کنیم، اما این یک افسانه است. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که انتقاد از خود باعث می شود که ما کمتر بتوانیم از اشتباهات‌مان یاد بگیریم. افرادی که به خودشان انتقاد می‌کنند، معمولاً اضطراب و افسردگی بیشتری دارند و نمی‌توانند از مشکلات به راحتی عبور کنند.
تصور کنید کسی برای اولین بار در زندگی‌اش در حال دویدن یک ماراتن است و ناگهان زمین می‌خورد. کسی در کنار پیست می‌گوید: "تو بازنده‌ای، تو هیچ وقت دونده نبودی. اینجا چه کار می کنی؟ برو خونه." آن شخص صدای درونی و انتقادی ماست. اما مهربانی با خود مثل کسی است که در طرف دیگر ایستاده و می‌گوید: "همه زمین می‌خورند، این طبیعی است. تو خیلی عالی هستی، واقعاً داری خوب پیش میری."
مهربانی به خود یعنی اینکه بتوانید احساسات‌تان را درک کنید. یعنی وقتی که در کاری شکست می‌خورید متوجه احساساتی که درونتان اتفاق می‌افتد باشید . این به آن معنا نیست که با این احساسات یکی شوید؛ بلکه می‌توانید فقط آنها را مشاهده کنید بدون اینکه به آنها دامن بزنید. مهربانی به خود همچنین شامل این است که بفهمید همه انسان‌ها اشتباه می‌کنند و این بخشی از زندگی است. و این یعنی اینکه بتوانید با خودتان مثل یک دوست مهربان صحبت کنید وقتی که او شکست خورده است؛ گرم و صمیمی.
تحقیقات نشان می‌دهد که اگر این طرز فکر را قبول کنیم، آرام‌تر خواهیم بود. کم تر استرس داریم و سطح هورمون کورتیزول ما پایین‌تر است. همچنین بیشتر تاب‌آور خواهیم بود یعنی کمتر از شکست می‌ترسیم و انگیزه بیشتری برای بهبود خود داریم.
۳. ارتباط
چقدر پیش می‌آید که واقعاً برای یک نفر ۱۰۰ درصد حاضر باشیم؟ آخرین باری که کسی ۱۰۰ درصد برای شما حاضر بوده کی بوده؟ در زندگی شلوغ امروزی گاهی اوقات حتی برای زن و شوهرها هم خیلی طول می کشد تا زمانی داشته باشند که ۱۰۰ درصد برای یکدیگر حاضر باشند.
در ایالات متحده و در سراسر جهان، یک اپیدمی تنهایی وجود دارد. ما می‌دانیم که احساس تنهایی برای بدن و ذهن ما بسیار مضر است و می‌تواند به سلامتی آسیب برساند و حتی به مرگ زودرس منجر شود. استرس و کمبود آرامش در دنیای امروز ممکن است به این تنهایی کمک کند چون شکل دنیای امروز باعث می‌شود بیشتر بر خودمان متمرکز باشیم.
بزرگ‌ترین نیاز انسانی ما، بعد از غذا و سرپناه، این است که به طور مثبت با دیگران ارتباط برقرار کنیم. از لحظه‌ای که به دنیا می‌آییم تا آخرین روز زندگی مان، یک آرزوی عمیق داریم که بخشی از یکدیگر باشیم. و وقتی این نیاز را برآورده می‌کنیم، آرامش بیشتری به دست می‌آوریم: هورمون‌هایی مانند اکسی‌توسین و اپیوییدهای طبیعی که هنگام ارتباط با دیگران آزاد می‌کنیم، می‌توانند بر بدن ما تأثیر آرامش بخش بگذارند و دانستن اینکه دیگران از ما حمایت می‌کنند می‌تواند ذهن ما را آرام کند. وقتی با مشکلات روبرو هستیم، تحقیقات نشان می‌دهد که روابط و جامعه ما نقش مهمی در تاب‌آوری‌مان دارند.
پس چگونه می‌توانیم حالتی در ذهنمان ایجاد کنیم که احساس ارتباط بیشتری داشته باشیم؟
خبر خوب این است که با مراقبت از خودتان و بهبود حال خود با روش هایی مانند تنفس و شفقت خود، می‌توانید توجه بیشتری به دیگران داشته باشید و احساس ارتباط بیشتری کنید. احساسات مثبت مانند آرامش به طور طبیعی باعث می‌شود که احساس نزدیکی بیشتری به دیگران داشته باشیم. شما همچنین می‌توانید تمرینات خاصی را امتحان کنید که تحقیقات نشان داده‌اند حس ارتباط شما را افزایش می‌دهند.
۴. مهربانی به دیگران
تصور کنید روزی را سپری می کنید که همه چیز خوب پیش نمی رود. چای تان را روی خودتان می‌ریزید و برق قطع می شود. اینترنتتان کار نمی کند. ناگهان یک دوست تماس می‌گیرد که در زندگی‌اش یک مساله مرگ و زندگی پیش آمده و شما بلافاصله بلند می شوید و به کمک او می شتابید. در آن لحظه، چه احساسی دارید؟
ناگهان انرژی بالایی پیدا می کنید؛ کاملاً در خدمت او هستید. این همان چیزی است که انجام کارهای نیک، خدمت به دیگران و مهربانی به زندگی شما می‌آورد.
این کارها باعث افزایش بهزیستی شما می شود، همانطور که بسیاری از ما وقتی کارهای کوچک مهربانانه انجام می‌دهیم، تجربه کرده‌ایم. وقتی مهربانی را تجربه می‌کنیم، ضربان قلب‌مان پایین می‌آید و سیستم عصبی پاراسمپاتیک ما بیشتر فعال می‌شود.
مهربانی و همدلی همچنین می‌تواند ما را دربرابر مشکلات زندگی محافظت کند. در یکی از مطالعات مورد علاقه‌ام، محققان متوجه شدند که افرادی که در شرایط سخت زندگی قرار گرفته بودند، عمر کمتری داشتند. اما در میان این شرکت‌کنندگان، گروه کوچکی بودند که به نظر می‌رسید همچنان به زندگی ادامه می‌دهند. چه اتفاقی برای این افراد افتاده بود؟
وقتی محققان بیشتر بررسی کردند، فهمیدند که همه آنها در حال کمک به دوستان و خانواده‌شان بودند: از کمک به حمل و نقل یا خرید تا کارهای خانه و مراقبت از بچه‌ها. خدمت به دیگران یکی از عمیق‌ترین راه‌ها برای اهمیت دادن و شکوفا کردن جامعه اطراف شماست، اما این کار فقط باعث تغذیه اجتماع ما نمی شود بلکه خودمان را نیز تغذیه می کند و تجربه ای الهام‌بخش و انرژی زا است. مثل آن کتاب داستان کودکانه: وقتی سطل کسی را پر کنید، سطل شما هم پر می شود.
پرورش آرامش به معنای فرار از هر نوع احساس استرس نیست. در واقع، وقتی زمان برای تنفس، ارتباط برقرار کردن و مراقبت از دیگران می‌گذاریم، ممکن است برخی از احساسات منفی که از آنها فرار کرده‌ایم، سراغ‌مان بیایند. در چنین شرایطی باید به اثر شفقت خود توجه داشته باشیم و با خود مهربان باشیم : تجربه احساسات منفی و احساس بد داشتن اشکالی ندارد. تاب‌آوری به این معنا نیست که همیشه خوشحال باشیم، بلکه به این معناست که انرژی و طرز فکر تاب آورانه و حمایت دیگران را داریم تا بتوانیم با طوفان‌ها روبرو شویم.
