ما هنگامی که به دنیا آمدیم به خودمان شک نداشتیم. ما یاد می گیریم به خودمان شک کنیم. در واقع به ما آموزش داده می شود که به خودمان شک کنیم. بیشتر اوقات ما شک کردن به خودمان را از کسانی که نیت خوبی دارند یاد می گیریم؛ کسانی که شک ها و عدم اطمینان های خودشان را به ما انتقال می دهند و باور دارند که محافظت کننده و مراقب ما هستند. آن چه خواستۀ این افراد است (معمولا والدین و بزرگسالان مهم دیگر) ساختن افراد قوی، توانا و با اعتماد به نفس است، اما آن ها اغلب ناخواسته فرایندهای فکری را به ما آموزش می دهند که منجر به نتیجه دیگری می شود. این قسمت بد داستان است. قسمت خوب داستان این است که ما می توانیم بعضی از این جریان ها را بفهمیم و روش های جدید مقابله با آن ها را یاد بگیریم که این روش ها به ما اجازه می دهد بیشتر خودمان را بپذیریم. در ادامه شش رفتار می آید که احتمال دارد شما آن ها را یاد گرفته باشید. شما می توانید یادگیری آن ها را برگشت دهید و به سمت خود-پذیری بیش تر حرکت کنید.

قضاوت اخلاقی خود

یک راه دوست نداشتن خودتان این است که همیشه خودتان را خیلی اخلاقی قضاوت کنید. افراد برای برچسب زدن به رفتارشان با قضاوت های اخلاقی مانند "بد"، "تنفربرانگیز" و "بدجنسانه" وقت و انرژی زیادی را صرف می کنند. وقتی شما این نوع کلمات را برای خودتان استفاده می کنید دوست داشتن خودتان را خیلی سخت می کنید. یک روش موثرتر برای نگاه کردن به خودتان وجود دارد که اجازه می دهد شما بیشتر خودتان را دوست بدارید. به جای ارزیابی خودتان به شیوه اخلاقی سوالاتی شبیه این را از خودتان بپرسید: "آیا من در این موقعیت، کاری که واقعا می خواستم انجام دهم را انجام دادم؟" "چطور می توانم این اشتباهی که اتفاق افتاد را اصلاح کنم؟" به عبارت دیگر شما می توانید آن چه را انجام داده اید به جای خوب یا بد به عنوان مفید یا غیرمفید ببینید. اگر چیزی غیرمفید بود شما می توانید روی این که چه چیزی از آن یاد گرفتید تمرکز کنید و روش دیگری که احتمالا مفیدتر باشد را امتحان کنید.

تعمیم دادن بیش از حد

موضوع دیگری که ممکن است باعث شود شما خودتان را نپذیرید تعمیم بیش از حد کاری است که آن را دوست ندارید اما آن را انجام دادید. مثلا اگر در امتحانی نمره قبولی نیاورید ممکن است این را تعمیم بدهید و بگویید "من واقعا آدم خنگی هستم". وقتی این جمله را می گویید، درباره همه وجودتان و در همه زمان ها صحبت می کنید، نه فقط درباره این موقعیت و همین یک بار. به جای گفتن این جمله شما ممکن است تصمیم بگیرید این طور فکر کنید که واقعا نمره شما در این امتحان، در این موضوع، و در این زمان ضعیف بوده  و بعد از آن تصمیم بگیرید که  در صورتی که می توان کاری انجام داد، چه کاری برای این نمره پایین می خواهید انجام دهید. گیر کردن در تعمیم بیش از اندازه شما را از انجام کارهایی که باعث عملکرد بهتر شما در امتحان بعدی می شود ناامید می کند و انتظاری برای شکست در آینده می سازد.

استانداردهایی که آن قدر بالا هستند که غیر ممکن اند

داشتن استانداردهای محال سومین روشی است که باعث می شود نتوانید خودتان را بپذیرید. احتمالا برای شما عجیب نیست که بیشتر ما انتظاری که از خودمان داریم بیشتر از انتظاری است که از دیگران داریم. ما می توانیم این واقعیت را قبول کنیم که دیگران شکست بخوردند، که همیشه مهربان نباشند، و کارهایی انجام دهند که به آن ها افتخار نکنند. اما برایمان سخت است همین جنبه های کاملا انسانی را در خودمان بپذیریم. این نیاز به کامل بودن، روش دیگری است که ما را برای شکست آماده می کند و این احساس را در ما بالا می بردکه مورد پذیرش نیستیم. همه ما اشتباه می کنیم. پذیرفتن کمتر از کامل، خیلی ساده یعنی اینکه بپذیریم انسان آفریده شدیم. یاد بگیرید برای کسی که هستید ارزش قائل شوید به جای این که به کسی ارزش دهید که می توانید بشوید؛ کسی که هر کاری که تصورش را می کنید انجام می دهد و همه آن ها را به بهترین شکل انجام می دهد. به گفته لاینس (Linus)، یک شخصیت جدی و نگران از کارتونی معروف، "سنگین ترین مسئولیت دنیا یک پتانسیل بزرگ است." خوبی اش این است که ما همیشه مجبور نیستیم بر اساس "پتانسیل بزرگ" مان زندگی کنیم. آیا این طاقت ما را طاق نمی کند که تلاش کنیم همیشه هر کاری که تصور می کنیم می توانستیم آن را انجام دهیم، انجام دهیم؟ هیچ کس وقت و انرژی این کار را ندارد. ما باید انتخاب کنیم که چه کارهایی را می خواهیم دنبال کنیم و سعی کنیم آن ها را به بهترین نحوی که می توانیم در شرایط موجود انجام دهیم، به انجام برسانیم (که نمی تواند همیشه ایده آل باشد)

نپذیرفتن محدودیت های واقعی در توانایی تان

عامل دیگری که با پذیرش خود تداخل دارد این عقیده است که شما همیشه باید بتوانید اهدافتان را، به شرطی که به اندازه کافی سخت کار کنید، به دست بیاورید. شما به خیلی از اهدافتان می رسید و باید به خاطر رسیدن به آن ها به خودتان امتیاز بدهید. بعضی از ما چون خیلی زیاد روی شکست هایمان تمرکز می کنیم، برایمان دیدن موفقیت هایمان سخت می شود. و بارها این شکست ها بعد از رنج و زحمت  زیاد اتفاق می افتند. فکر می کنیم آن همه زحمت که کشیدیم باید نتیجه می داد و ما  را به هدفی که برای آن برنامه ریختیم می رساند. این سخت است که قبول کنیم رسیدن به یک هدف مشخص ممکن است خارج از دسترس ما باشد و نرسیدن به هدفمان ممکن است دلایل زیادی داشته باشد مثلا این که ما استعداد یا مهارت لازم برای رسیدن به آن هدف را نداریم. البته ممکن است عوامل دیگری نیز در کار باشد که رسیدن به آن هدف را در آن زمان غیرممکن کند مثل نگرانی برای سلامت، مشکلات مالی، مشکلات خانوادگی، استرس های بیرونی یا عوامل دیگری که به تنهایی یا با یکدیگر مانع رسیدن ما به هدف می شوند. نکته لازم برای پذیرش خود این است که بپذیرید آن هدف حداقل الان دسترسی ناپذیر است و تمرکزتان را از آن بردارید و بر روی چیزی که می توانید در این شرایط به آن برسید بگذارید. این کار می تواند شامل ارزیابی هدفتان و تصمیم گیری برای ادامه دادن یا ادامه ندادن آن باشد. همچنین اینکه به خاطر چیزی که به دست آوردید و چیزهایی که از تجربه هایتان در خلال تلاش برای این هدف یادگرفتید به خودتان امتیاز بدهید.

تله مقایسه

یک راه قطعی برای پذیرش کمتر خودتان این است که خودتان را بر اساس چیزهایی که دیگران به دست آورده اند قضاوت کنید. آیا متوجه این شدید که هیچ وقت خودتان را با افرادی که به نظر می رسد مایلند کمتر از شما کار کنند مقایسه نمی کنید و همیشه افرادی را به عنوان معیار موفقیت برای مقایسه با خودتان انتخاب می کنید که بهترین ها یا محبوب ترین ها هستند؟ آیا شما به اندازه دوستتان، برادر یا خواهرتان، پدرو مادرتان یا یک فرد عادی در خیابان خوب هستید؟ تلاش برای شبیه بودن به افراد "معمولی" چطور است؟ (چه کسی یا چه چیزی تعیین می کند چه چیز"معمولی(Normal) " است؟) اگر فقط از شخص دیگری بهتر باشید، خوب هستید؟ وقتی ما از دیگران به عنوان معیار استفاده می کنیم متوجه محدودیت ها یا استعدادهای شخصی مان نیستیم. مثلا اگر شخصی در صحبت کردن ماهرتر از شما به نظر برسد شما به دو روش ممکن است به این وضعیت واکنش دهید: با گفتن این به خودتان که من هم باید به اندازه او سخن ور باشم ناراحت و افسرده شوید یا این واقعیت را بپذیرید که احتمالا افراد زیادی در جامعه در زمان های مشخص و در شرایط خاص بهتر از شما صحبت می کنند و این اشکالی ندارد. این باعث نمی شود به شما بر بخورد. بازی کردن در بازی مقایسه در نهایت به بن بست می رسد. با این کار احتمالا قابلیت های دیگری را از دست می دهید که می توانید با آن ارزش خودتان را ارزیابی کنید. مانند صداقتتان، مهربان بودنتان، توجه تان به محیط زیست، فداکاری و غیره. و در واقعیت، مردم برای شما به خاطر شبیه بودنتان به کس دیگری ارزش نمی گدارند. آن ها به شیوه ای که الان خودتان هستید اهمیت می دهند.

منفعل بودن (غیرفعال بودن)

اگر منفعلانه بگذارید زندگی باری به هر جهت اتفاق بیفتد، این کار ممکن است خود-پذیری را سخت تر کند. بخشی از پذیرش خود شرکت کردن در فعالیت هایی است که به شما کمک می کند خودتان را دوست داشته باشید. به زمان هایی فکر کنید که دغدغه خود-پذیری نداشتید، آن موقع چه کارهایی انجام می دادید؟ زمان تان را چطور می گذراندید؟ پذیرش و دوست داشتن خود  به این معنی است که شما زندگی ای را که زندگی می کنید قبول داشته باشید. اگر شما خودتان را نمی پذیرید، احتمالا مشغول فعالیت هایی هستید که آن ها را دوست ندارید. شما احساس نارضایتی می کنید. یک روش افزایش پذیرش خود این است که فعالانه تر در زندگی تان نقش داشته باشید و درگیر آن شوید. به دنبال فعالیت ها و روابطی باشید که به شما لذت بیشتری می دهند- نه الزاما بیشترین لذتی که می توانید داشته باشید، اما بیشترین لذتی که می توانید با انتخاب هایتان در شرایط کنونی آن را به دست بیاورید. چیزهای جدید را امتحان کنید؛ چیزهایی را که شاید همیشه می خواستید تجربه کنید، اما آن ها را امتحان نکردید چون احساس می کردید توانایی انجام آن ها را ندارید. سعی کنید چیزهای جدید را با این نگاه امتحان کنید که بخواهید بفهمید واقعا انجام دادن آن ها چه حسی خواهد داشت. ممکن است بفهمید که کاری لذت بخش است و می خواهید آن را ادامه دهید. یا این که بفهمید کار خوبی است اما ارزش ندارد آن را ادامه دهید. یا کاری است که آن را اصلا دوست ندارید و با حسی خوب آن کار را از لیست کارهای ممکن حذف کنید. با امتحان کردن و به دست آوردن تجربۀ واقعی راهی است که می توانید با آن احساس بهتری درباره خودتان به دست آورید و اعتماد به نفس در توانایی هایتان را افزایش دهید.

خلاصه

اول اینکه برای داشتن احساس بهتر درباره خود، ارزیابی اخلاقی رفتارتان را متوقف کنید. به جای تنبیه خودتان از خود بپرسید چه چیزی یاد گرفته اید. دوم اینکه تعمیم بیش از حد ندهید. وقتی اشتباه می کنید آن را مربوط به یک موقعیت خاص ببینید نه این که درباره خودتان یک اظهارنظر کلی کنید. سوم، از این وسوسه دوری کنید که اهداف بالای غیرواقعی برای خودتان بگذارید، اگر اهدافتان خیلی بزرگ باشند، مطمئنا شکست می خورید. چهارم، به یاد داشته باشید که این باور که همیشه آن چیزی را که می خواهید به دست می آورید یک توهم است. شما ناچارید بپذیرید انسان هستید و همۀ شکست های یک انسان معمولی را دارید. پنجم، برای قضاوت خودتان از دیگران به عنوان معیار استفاده نکنید. در دام این جمله نیفتید: "من خوبم اگر به اندازه فلانی خوب باشم یا خوب تر از فلانی باشم". در آخر این که فعالانه برای زندگی تان تصمیم بگیرید. کارهایی انجام دهید که حس بهتری درباره خودتان به شما می دهد و به جای این که فقط تصور کنید انجام دادن کارهای جدید چطور است، آن ها را در عمل آزمایش کنید.