اگر شما روزی را با یک آهنگ در ذهن خود گذرانده باشید، وقتی آهنگ دایم در ذهنتان تکرار می شود. میدانید که این آهنگها میتوانند هم سرگرمکننده و هم آزاردهنده باشند. اما وقتی یک فکر مزاحم به طور مکرر در ذهن شما تکرار میشود، به آن نشخوار فکری میگویند و معمولاً این تجربه خوشایندی نیست به خصوص اگر این نشخوار فکری شامل افکار منفی باشد و ندانید با آن چه کار باید بکنید.
نشخوار فکری به معنای تکرار بیپایان یک فکر یا تم منفی است که باعث می شود خلق شما پایین بیاید. این حالت معمولاً شامل مرور یک سناریوی گذشته یا گفتگویی در ذهن یا تلاش برای حل یک مشکل آزاردهنده است. دکتر ژاکلین اولدز ، روانپزشک بیمارستان عمومی ماساچوست، میگوید: «فکر میکنم این وضعیت بسیار رایج است و برخی افراد دائماً این کار را انجام میدهند، مانند کندن یک زخم.»
عواقب نشخوار فکری
نشخوار فکری بی ضرر نیست. این حالت میتواند توانایی شما را برای انجام کارها مختل کند و حتی به سلامت روانی یا جسمی شما آسیب برساند. دکتر اولدز میگوید: «نشخوار فکری مانند گیر کردن در یک گفتگوی بی پایان با خودتان است.»
عوامل محرک و پیامدها
نشخوار فکری درباره هر موضوعی کوچک یا بزرگ سراغ آدم می آید. نشخوار فکر ی یعنی اینکه در یک دایره ذهنی گیر افتاده ایم و دور آن می چرخیم. این کار را موقعی انجام می دهیم که اشتباهی مرتکب شدهایم، کار احمقانه ای انجام دادیم و خجالت کشیده ایم، چیزی نادرست گفتهایم یا مسئول نتیجه بدی بودهایم.
دکتر اولدز توضیح میدهد: «شاید شما با یک نفر حرف زده باشید و موقعی که حرف می زدید فکر می کردید که همه چیز به خوبی پیش میرود، اما وقتی به خانه برمیگردید، فکر میکنید: 'چرا این را گفتم؟' شما بارها و بارها بر روی یک حادثه جزئی که احتمالاً هیچ کس دیگری متوجه آن نشده، تمرکز میکنید و آن را بزرگتر از آنچه هست تصور میکنید.»
این احساسات عمیقتر میشوند. شما شروع به فکر کردن میکنید: "من هیچ شعور اجتماعی ندارم. همیشه حرفهای نادرست میزنم و حالا احتمالاً دیگران را برای همیشه از خودم دور کردهام." در واقع، شما احساس بدی درباره خودتان پیدا میکنید.
با این حال، افرادی که نشخوار فکری دارند، معمولاً به این دلیل ادامه میدهند که فکر میکنند ممکن است بینش مفیدی درباره یک مشکل آزاردهنده به دست آورند. در واقع، مغز شما شما را فریب میدهد تا باور کنید که در حال حل یک مشکل هستید. اما معمولاً این یک تله است: تفکر بیپایان درباره یک مشکل معمولاً چیزی را حل نمیکند و فقط خستهکننده است و تمرکز شما را از کارهای دیگری که دوست دارید انجام دهید، میگیرد.
دکتر اولدز میگوید: «با نشخوار فکری زندگی کردن سختتر می شود.» هر روز حدود صد تصمیم مختلف بر سر ما ریخته میشود. اگر کسی بیش از حد در مورد هر موضوعی نشخوار فکری کند، سرعت او کاهش یافته و مشکلات عادی زندگی برای او تبدیل به یک معضل جدی روانی خواهد شد.
عواقب روانی و جسمی نشخوار فکری
نشخوار فکری به خودی خود یک اختلال روانی نیست، اما میتواند تهدیدات روانی و جسمی ایجاد کند یا با آنها مرتبط باشد. مطالعهای در آوریل 2020 در مجله رفتار درمانی نشان داد که نشخوار فکری آسیبپذیری ما را نسبت به اضطراب، افسردگی، بیخوابی و رفتارهای تکانشی افزایش میدهد؛ بر روند درمان روانشناختی تأثیر منفی دارد و اثربخشی آن را محدود میکند؛ و پاسخهای استرس بدن مانند التهاب را بدتر کرده و باعث می شود این پاسخ ها باقی بمانند و برطرف نشوند.
نشخوار فکری میتواند خواب را مختل کند. دکتر اولدز میگوید: "اگر شما هفت ساعت و نیم در تخت خواب هستید و دو ساعت و نیم از آن را به نشخوار فکری میگذرانید و فقط پنج ساعت میخوابید، این یک مشکل است."
نشخوار فکری معمولاً یکی از علائم اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) است. نشخوار فکری در افراد مبتلا به وسواس مانند یک وسواس عملی نامرئی است که ممکن است در لحظه احساس مفید بودن به فرد مبتلا دهد، اما در طولانیمدت به باقی ماندن اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) کمک میکند.
دکتر اولدز توضیح میدهد که افرادی که مبتلا به وسواس هستند فکر میکنند باید کارها را به یک روش درست انجام دهند و اگر نتوانند، احساس بدی پیدا میکنند. این فکر باعث میشود افرادی که دچار OCD هستند، فکر کنند که یک روش درست برای فکر کردن وجود دارد .
نشخوار فکری همچنین میتواند یک حلقه خطرناک ایجاد کند که اضطراب و افسردگی را به هم متصل میکند. دکتر اولدز میگوید: "تنهایی که افراد افسرده تجربه میکنند، معمولاً باعث نشخوار فکری بیشتری میشود و سپس نشخوار فکری باعث اضطراب آنها میشود." این یک حلقه معیوب است.
ایا نشخوار فکری درمان دارد ؟ چه چیز مانع درخواست کمک برای درمان نشخوار فکری می شود؟
نشخوار فکری معمولاً برای دیگران قابل مشاهده نیست. هیچکس نمیتواند ببیند شما در حال نشخوار فکری هستید و اگر به کسی نگویید چه احساسی دارید، ممکن است هیچ کس درد شما را نفهمد و نداند شما با این مشکل دست و پنجه نرم میکنید. این "لباس نامرئی" میتواند مانع از درخواست کمک شود، زیرا ممکن است تنها کسی باشید که واقعاً میداند نشخوار فکری چه تأثیری بر زندگی شما دارد.
چه زمانی باید به دنبال مشاوره حرفهای باشید؟ اگر احساس میکنید افکار تکراری شما همه چیز را تحت تأثیر قرار داده و نمیتوانید به طور عادی عمل کنید، پیشنهاد می شود برای درمان مراجعه کنید. آموزش مهارتهای حل مسئله، مداخلات مبتنی بر ذهنآگاهی، حواسپرتی و متوقف کردن افکار میتواند در درمان ماهیت تکراری و مکرر نشخوار فکری بر روی محتوای منفی مفید باشد. (Tanner et al., 2013)
سوال هایی که برای آزمون اینکه نشخوار فکری چه قدر جدی است:
- چقدر نشخوار فکری پیشرفت شما را کند کرده است؟
- چقدر در این افکار غرق شدهاید؟
- چقدر خواب خود را از دست دادهاید
- چقدر خسته و افسرده شدهاید؟
یک درمانگر میتواند به شما کمک کند تا بفهمید چرا نشخوار فکری دارید و مسائل زیرین را بررسی کرده و به شکستن این چرخه کمک کند. با درمان، شما به تدریج شروع به اصلاح افکار و فرضیه های مخرب خود خواهید کرد.
توقف نشخوار فکری
قبل از شروع درمان یا در کنار آن، شما میتوانید با استفاده از روشهایی، چرخه افکار منفی خود را بشکنید و از نشخوار فکری جلوگیری کنید. دکتر اولدز پیشنهاد میکند:
-
با چیز دیگری حواس خود را پرت کنید: اگر مشغول انجام کار دیگری باشید، کمتر به نشخوار فکری میپردازید. میتوانید ورزش کنید، با یک دوست یا عضو خانواده تماس بگیرید، یک کشو یا کمد را تمیز کنید، به موسیقی گوش دهید، فیلم ببینید یا کتاب بخوانید.
-
محل را تغییر دهید: آیا جایی دارید که به شما احساس شادی بدهد، مثل پارک، ساحل، کتابفروشی یا کافیشاپ مورد علاقهتان؟ اگر میتوانید، به آنجا بروید تا ذهن خود را تازه کنید.
-
از تکنیکهای آرامش ذهن استفاده کنید: مدیتیشن و تنفس عمیق میتوانند به شما کمک کنند تا ذهنتان را پاک کنید و از نشخوار فکری دور شوید. یک جای ساکت پیدا کنید، عمیق نفس بکشید و به اطراف خود توجه کنید.
-
با یک دوست صحبت کنید: یک دوست میتواند به شما کمک کند تا افکار منفیتان را بهتر ببینید و نگرانیهایتان را درک کند. اما باید شخص مناسبی را انتخاب کنید و از افرادی که شخصیت های دراماتیکی دارند و خودشان بیشتر نگرانتان می کنند دوری کنید. دکتر اولز میگوید: "شما باید فردی را انتخاب کنید که بتواند شما را آرام کند."
-
برای از بین رفتن نشخوار فکری دست به اقدام بزنید: یک کار کوچک انجام دهید که بتواند شما را از افکار تکراری خارج کند. اگر فکر میکنید در مهمانی آخر هفته کسی را ناراحت کردهاید، یک ایمیل یا پیام بفرستید و عذرخواهی کنید — اما با احتیاط عمل کنید. دکتر اولز میگوید: "یک اقدام منطقی انجام دهید، اما خودتان را در برابر کسی تحقیر نکنید." در این کار زیاده روی نکنید چون می تواند به نوعی وسواس عملی تبدیل شود.
-
صبر داشته باشید: تا زمانی که بتوانید چرخه را کاملاً بشکنید انتظار داشته باشید که برخی افکار تکراری دوباره به سراغتان بیایند . در واقع گاهی راه رها شدن از نشخوار فکری از بین بردن افکار نیست بلکه نادیده گرفتن آن ها است.
صحبت مثبت با خود - خودگویی
نشخوار فکری در واقع نوعی صحبت منفی با خود است که بر اعتماد به نفس شما تأثیر منفی میگذارد.
آیا میخواهید این وضعیت را تغییر دهید؟ سعی کنید با خودتان مثبت صحبت کنید. این یعنی به خودتان مانند بهترین دوستتان صحبت کنید — با امیدواری و تشویق. به خودتان یادآوری کنید که قادر هستید و برای هر کاری آمادهاید.
صحبت مثبت با خود میتواند انگیزهبخش و آرامش دهنده باشد و ادامه دادن به آن میتواند افکار منفی را از ذهنتان دور کند و اضطراب شما را کاهش دهد. همچنین میتواند به شما کمک کند تا ترس هایتان را به فرصت ها تبدیل کنید.
برای رسیدن به این هدف، باید از خود بپرسید آیا موقعیتی که باعث اضطراب شما شده واقعاً نیاز به واکنش اضطرابی دارد؟ دکتر اولز میگوید: "شما باید احتمال وقوع یک فاجعه را بررسی کنید تا سیستم اضطرابی و نشخوار فکری خود را کنترل کنید."
درمان نیز میتواند کمک کند، زیرا شما به تدریج دیدگاه درمانگرتان را درونی سازی خواهید کرد. معمولا درمانگران مشکلات را به شیوهای آرامتر و منطقیتر می بینند. در همین حال، ممکن است کمک کند که افکار اضطرابی خود را با جملات مثبت یا مانتراهایی جایگزین کنید که بتوانند طرز فکر شما را تغییر دهند.
سعی کنید این جملات مثبت را برای خود تکرار کنید:
- من میتوانم بر این چالش غلبه کنم.
- من در امنیت هستم و کنترل دارم.
- این احساس فقط موقتی است.
- بهترین من کافی است.
- من میتوانم از این لحظه سخت عبور کنم.
- من میتوانم هر چیزی که اتفاق بیفتد مدیریت کنم.
منابع:
Tanner, A., Voon, D., Hasking, P., & Martin, G. (2013). Underlying structure of ruminative thinking: Factor analysis of the Ruminative Thought Style Questionnaire. Cognitive Therapy and Research, 37, 633-646.
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/break-the-cycle
