یک روش قدیمی روحانی حالا در درمان بیماری‌های روانی کاربردهای جدیدی پیدا کرده است.
روش منظم تنظیم توجه که به آن مدیتیشن می‌گویند، اکنون در کار روان درمانگری گنجانده شده و جالب است که بر خلاف انتظار با دیگر سنت‌های درمانی، از جمله درمان شناختی-رفتاری، مرتبط شده است. پیشرفته‌ترین انواع مدیتیشن با بودیسم مرتبط هستند، اما شباهت‌هایی در دیگر سنت‌های روحانی و مذهبی نیز وجود دارد و نسخه‌های مدرن آن تحت نام‌هایی مانند آموزش پاسخ آرامش یا مدیتیشن ذهن آگاهی شناخته می‌شوند.
مدیتیشن با مانترا
یک روش معمول برای مدیتیشن این است که یک کلمه، صدا یا عبارت کوتاه (گاهی اوقات به آن مانترا می‌گویند) را انتخاب کرده و با هر نفس آن را تکرار کنید، در حالی که در یک حالت آرام نشسته‌اید و چشمانتان بسته است و به آرامی افکار و احساسات حواس‌پرت‌کن را کنار می‌زنید.
مدیتیشن ذهن آگاهی
در مدیتیشن از نوع ذهن آگاهی که کمی متفاوت است، تأکید کمتری بر مانترا وجود دارد. تمرین کنندگان نشسته و به نفس کشیدن خود توجه می کنند و افکار و احساسات را به آرامی مشاهده می‌کنند که چگونه می‌آیند و می‌روند. اگر متوجه شوند که توجهشان منحرف شده، باید این روند را بدون تلاش برای دور شدن از آن مشاهده کنند و فقط به آگاهی از نفس کشیدن خود برگردند. قانون این است که هر حالتی که در درون شما پدیدار می شود نه با آن مبارزه کنید و نه آن را تشویق کنید. هدف این است که عادت‌های انتخاب، قضاوت و تفسیر را کنار بگذارید و به لحظه حال توجه کنید بدون اینکه اجازه دهید خیالات، خاطرات و اضطراب‌ها حواس شما را پرت کنند.
تاثیر مدیتیشن بر مغز
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد این تمرین ها تأثیرات خاصی بر مغز دارند. در یک مطالعه، اسکن های مغزی نشان دادند که راهبان بودایی که سال‌ها مدیتیشن کرده‌اند، نسبت به افرادی که فقط یک هفته آموزش دیده‌اند، درصد بالایی از نوعی موج مغزی را نشان دادند که نشان می دهد مدارهای عصبی به طور وسیع در این افراد هماهنگ هستند. در مطالعه‌ای دیگر، محققان فعالیت الکتریکی مغز را قبل، بلافاصله بعد و چهار ماه پس از یک دوره دو ماهه مدیتیشن ذهن آگاهی اندازه‌گیری کردند. این دوره دوماهه باعث افزایش پایدار فعالیت در سمت چپ قشر پیشانی افراد شرکت کننده شد که با احساسات شاد و آرام مرتبط است. علاوه بر این پاسخ آنتی‌بادی به واکسن آنفولانزا در این افراد افزایش پیدا کرد.
مدیتیشن در روان درمانی چه کاربردی دارد؟
هدف مدیتیشن از دور کردن توجه از دنیای بیرونی و رها کردن الگوهای عادی ادراک و تفکر، تسهیل تغییر خویشتن است. توجه متمرکز، فراموش کردن خود و آگاهی بیشتر نسبت به وضعیت‌های بدنی ذهن را باز می کند و در نتیجه وقتی ذهن باز شد کم تر مشغول رنج خود (خودرنجی) می شود .، این حرکتی از خودفریبی به سمت خودشناسی است و باعث تغییر در نگرش و رفتار می شود.
شباهت بین اهداف مدیتیشن و اهداف روان درمانی تصادفی نیست.یکی از انواع روان درمانی که اکنون مدیتیشن را جدی تر می گیرد، درمان شناختی-رفتاری است.
هدف درمان شناختی-رفتاری تغییر شیوه‌های خودتخریبگرانه تفکر درباره جهان، خود و آینده است. درمانگران شناختی الگوهای فکری زیربنایی افراد را تحلیل می کنند: مثلا این الگوهای فکری را در نظر بگیرید:
- "همه باید مرا دوست داشته باشند و گرنه من از تنهایی خواهم مرد "
- "اگر بهترین نباشم شکست خورده ام"
- "بهترین کار همیشه این است که فرض کنی بدترین حالت اتفاق می افتد"
- "این که دیگران به من بگویند چه کار کنم معنی اش این است که من بی عرضه ام"
- " قلبم خیلی تند می زند پس حتماً دارم دچار حمله قلبی می‌شوم "
- "او مرا نادیده خواهد گرفت پس باید خیابان را رد کنم تا او را نبینم"
این نوع نگاه بدبینانه تبدیل به پیشگویی خودکام بخش (پیش بینی هایی که خودشان تحقق می یابند) می شود زیرا باعث توجه انتخابی به تجربیات اضطراب‌آور و افسردگی‌آور می شود. درمانگر شناختی به بیماران کمک می‌کند تا الگوها و افکار خودکار را به آگاهی بیاورند . سپس به آن ها می آموزد که چگونه آنها را به چالش بکشند، زیر سوال ببرند و گزینه‌های جایگزین برای آن ها پیدا کنند.
بعضی از درمانگران رویکردهای جدیدی را ابداع کرده اند که در آن ها تکنیک های شناختی با مدیتیشن ترکیب می شود. آنها این رویکرد جدید را "موج سوم" درمان شناختی-رفتاری می‌نامند. بعضی از نام‌هایی که به این رویکرد جدید داده‌اند، شامل درمان رفتاری دیالکتیکی، درمان پذیرش و تعهد، و درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی است.
مدیتیشن و درمان رفتاری دیالکتیکی
رفتاردرمانی دیالکتیکی از تکنیک‌های رفتاری و شناختی به همراه مدیتیشن استفاده می‌کند. این درمان برای کمک به زنانی که مبتلا به اختلال شخصیت مرزی هستند و احساساتی مانند خودآزاری یا افکار خودکشی دارند، طراحی شده است. این روش همچنین برای اختلالات خوردن و اعتیاد و دیگر شرایط هم استفاده می‌شود. مارشا لینهان، کسی که این روش را ایجاد کرده، می‌گوید که باید مراجع احساساتی را که قبلاً رد می کرده است بپذیرد. احساساتی که به خاطر اینکه خانواده و دوستان آن ها را غیرقابل توجیه می دانسته اند فرد هم آن ها را طرد کرده است. مارشا لینهان این را "دیالکتیک پذیرش و تغییر" می نامد. و مدیتیشن در این درمان برای کمک به پذیرش این احساسات استفاده می شود.
مدیتیشن و درمان پذیرش و تعهد
درمان پذیرش و تعهد، که توسط استفن هایز و دیگران توسعه یافته، می‌گوید "کنترل کردن احساسات مشکل است، نه راه حل". یعنی کنترل کردن احساسات بیشتر از اینکه مشکل را حل کند باعث ایجاد مشکل می شود. یعنی اگر سعی کنیم احساسات بد را سرکوب کنیم یا از آنها دور شویم، اوضاع بدتر می شود. هدف این درمان این است که ما باید با احساسات خود دوست شویم و آن ها را به عنوان دشمن نبینیم. باید بپذیریم که افکار نگران کننده وجود دارند و با آن ها نجنگیم.
[نکته توسط احسان عبدخدایی] می توان گفت اگر بخش پذیرش این نوع درمان را در نظر می گیریم باید بخش تعهد آن را نیز به یاد داشته باشیم. بعضی از افراد این مفهوم را اشتباه دریافت می کنند و چنین مفاهیم درمان بخشی را به عنوان بهانه ای برای رفع مسئولیت مدیریت احساسات و برون ریزی آن ها استفاده می کنند. در نهایت گاهی اوقات به مدیریت بعضی از احساسات به خصوص احساسی مثل عصبانیت نیاز داریم. اگر هر موقع عصبانی می شویم بی مهابا آن را بر سر دیگران خالی کنیم دردسرهای بسیاری برایمان به وجود می آید. اما مساله بر شیوه مدیریت این احساسات است. این شیوه می تواند به شیوه کنترلی باشد یعنی ما تصمیم بگیریم احساساتمان را سرکوب کنیم و می تواند به شیوه مثبت باشد. به عنوان مثال از ورزش، نواختن موسیقی، آواز خواندن، رفتن به طبیعت، ترک کردن محیط استرس زا و شیوه های مثبت دیگری برای مدیریت احساساتمان استفاده کنیم. یا اینکه صرفا به شیوه ای آرام احساس عصبانیتمان را به زبان بیاوریم. .
درمانگرانی که رویکرد پذیرش و تعهد استفاده می کنند با چیزی به نام "همجوشی یا آمیختگی شناختی" و "اجتناب تجربه ای" مخالف هستند. آمیختگی شناختی یعنی وقتی ما به شبکه ای از کلمات و مفاهیم نیاز داریم به ناچار افکار نگران کننده سراغ ما می آیند. مثلا کسی که در یک موقعیت حمله پانیک را تجربه کرده است، احتمالا در موقعیت هایی که مشابه آن باشد احساسی مشابه برای او یاد آور می شود. در چنین موقعیتی از بین بردن مستقیم آمیختگی شناختی امکان پذیر نیست. چون تلاش برای جلوگیری از آن یا سرکوب آن باعث می شود بیشتر آن موقعیت به ذهن برسد. . مثلاً اگر کسی از یک موقعیت خاص بترسد، نمی‌تواند از آن فرار کند چون دائماً به آن فکر می‌کند. مثالی که همیشه گفته می‌شود این است: "به یک خرس سفید فکر نکنید." وقتی کسی سعی کند نگران نباشد، بیشتر نگران می‌شود.
راه‌حل پیشنهادی این است که به جای اینکه با افکار بد بجنگیم، آنها را بپذیریم. درمانگران شناختی رفتاری همیشه اعتقاد داشتند که اولین قدم این است که از افکار منفی فاصله بگیریم و آنها را مانند رویدادهای عادی در زندگی ببینیم. اما درمانگران شناختی علاوه بر این تلاش می کنند که محتوای افکار را زیر سوال ببرند و این را تست کنند که آیا این افکار در زندگی واقعی افکار درستی هستند یا خیر. اما بعضی از پژوهش ها نشان می دهند فاصله گرفتن از افکار منفی از زیر سوال بردن آن ها اثر قوی تری دارد.
اینجا جایی است که درمانگران پذیرش و تعهد مخالف این هستند که آن چیزی که باید تغییر کند محتوای افکار یا احساسات است. درمانگران پذیرش و تعهد می گویند ما می خواهیم از اضطراب و افسردگی خلاص شویم تا به یک زندگی بهتر دست پیدا کنیم. اما تلاش برای حذف علایم اضطراب و افسردگی به چنین هدفی نمی انجامد. خوب اگر نباید علایم را حذف کرد باید چه کار کنیم. درمانگران پذیرش و تعهد مدیتیشن،تمرین های ذهنی، استعاره ها و داستان ها را برای بهبود پیشنهاد می کنند.
به عنوان مثال این درمانگران پیشنهاد می‌کنند احساسات خوب و بد خود را مانند بازیکنان در یک بازی شطرنج در نظر بگیرید که مهره های سفید و سیاه را به دست گرفته اند. وقتی با احساسات بد خود بجنگیم، در واقع داریم با خودمان در یک مسابقه بی‌فایده و بی معنی شرکت می‌کنیم.
تصور کنید که در یک بازی طناب کشی هستید و شما به شدت در حال کشیدن هستید، اما حریف شما هم شما را به سمت یک چاله می‌کشد. به جای اینکه بیشتر بکشید، باید طناب را رها کنید.
تصور کنید که افکار در ذهنتان مانند کلماتی روی تابلوهایی هستند که سربازانی که جلوی شما رژه می روند آن ها را نگه داشته اند و شما از بالای سکو به آنها نگاه می کنید. ممکن است متوجه شوید که نمی‌توانید همیشه افکارتان را در این فاصله نگه‌دارید. در این شرایط بایستید و کمی برگردید به عقب و سعی کنید به یاد آورید که چه فکر می‌کردید که باعث تغییر اوضاع شد. سپس دوباره تلاش کنید افکار را در فاصله نگه دارید.
تصور کنید که به یک دستگاه وصل هستید که همیشه اضطراب را تشخیص می‌دهد. یعنی وقتی اضطراب دارید بوق می زند. آیا این دستگاه به شما کمک می‌کند تا از اضطراب خلاص شوید یا آن را کنترل کنید، یا اینکه این کار فقط باعث ایجاد مزاحمت و ناراحتی بیشتر برای شما می‌شود؟
در نهایت، بعد از پذیرش، باید تعهد بیاید. درمانگر از تکنیک‌های درمان شناختی-رفتاری استفاده می‌کند، مثل تعیین هدف برای تغییر رفتار و کار کردن روی آن اهداف به صورت مرحله‌ای. اما تمرکز بر روی کارهایی است که بیماران باید انجام دهند، نه کارهایی که نباید انجام دهند. هدف این است که کیفیت زندگی کلی بهتر شود، نه اینکه فقط روی حذف رفتارهای خاص تمرکز کنیم. مثلاً درمانگر ممکن است از بیمار بخواهد بنویسد که دوست دارد در مراسم خاکسپاری‌اش چه چیزی درباره‌اش گفته شود.
درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی هم روش های مشابهی دارد تا از بازگشت افسردگی جلوگیری کند و نیاز به استفاده طولانی مدت از داروهای ضدافسردگی را کاهش دهد. این درمان بر این اساس است که فردی که افسردگی اش بهبود یافته هنوز هم آسیب‌پذیر است، چون ذهنش چیزهایی را یاد گرفته است. هرگونه ناراحتی یا ناامیدی می‌تواند افکار منفی و احساسات بد را دوباره فعال کند و این باعث بدتر شدن حال روحی می‌شود.
این درمان در جلسات گروهی هفتگی انجام می شود و بیماران روزانه تمرین هایی دارند. این درمان چند ماه بعد از اینکه بیمار بهبود یافته و داروهای ضدافسردگی را قطع کرده است انجام می شود. درمانگر به بیماران کمک می کند تا خودشان را از افکار منفی جدا کنند (disengage). به جای اینکه با افکار افسرده‌کننده بجنگند، از آنها خواسته می شود که با کنجکاوی مهربانانه به افکارشان نگاه کنند، درست مانند مدیتیشن ذهن‌آگاهی. آنها یاد می‌گیرند که وقتی حالشان تغییر می‌کند، افکار و احساسات را مشاهده کنند و اجازه دهند این افکار و احساسات بیایند و بروند.
تأثیرات درمانی
هم مدیتیشن و هم روش‌های روان‌درمانی که شامل آن هستند، برای بهبود سلامت جسمی و روانی استفاده شده‌اند. تکنیک‌های مدیتیشن برای کاهش ناراحتی در شرایط جسمی مثل پسوریازیس، سندرم روده تحریک‌پذیر و آرتریت روماتوئید کاربرد دارند . ادعا شده است که ترکیب یوگا و مدیتیشن با رژیم غذایی بیماری‌های قلبی را معکوس می‌کند. مدیتیشن ذهن‌آگاهی همچنین برای افزایش رفاه افرادی با سرطان سینه یا پروستات در مراحل اولیه استفاده شده است؛ همچنین برای کاهش جرائم نوجوانان و کمک به زنانی که دچار پرخوری هستند.
مطالعات نشان داده‌اند که درمان رفتاری دیالکتیکی می‌تواند میزان خودآزاری و رفتارهای خودکشی در زنان با اختلال شخصیت مرزی را کاهش دهد. در یک مطالعه، درمان پذیرش و تعهد به بیماران روان‌پریش کمک کرد تا صداهای توهمی خود را نادیده بگیرند و نرخ بستری مجدد را 50 درصد در چهار ماه کاهش داد.
روش‌های مختلف روان‌درمانی روزبه‌روز شبیه‌تر می‌شوند چون ایده‌ها و تکنیک‌ها را از یکدیگر قرض می‌گیرند و درمانگران ممکن است چندین روش مختلف را در درمان یک بیمار استفاده کنند. این روند نشان‌دهنده این است که بسیاری از انواع روان‌درمانی به یک اندازه مؤثر هستند و ترکیب روش‌های مدیتیشن در موج سوم درمان شناختی-رفتاری ممکن است مرحله‌ای دیگر در تحول روان درمانگری باشد.
