در این مقاله سعی داریم درباره حاصل ۲۵ سال پژوهش در حوزه روانشناسی مثبت بخشش صحبت کنیم.
اگر ۲۵ سال پیش آسیب جدی یا توهینی را تجربه کرده بودید و می خواستید آن را ببخشید، معمولاً به نیروی اراده ساده یا شاید دین برای انجام این کار مراجعه می کردید. علم حرفی برای گفتن در این موضوع نداشت. در سال ۱۹۹۸، مایکل مک کلا و همکارانش ۵۸ مطالعه خوب درباره ماهیت بخشش پیدا کردند. در مورد مداخله‌ها، تنها چند مطالعه و آن هم به تعداد بسیار کم منتشر شده بود. و بیشتر آنها پژوهش هایی بودند که صرفا برای معرفی انجام شده بودند و تعداد شرکت‌کنندگان آن ها بسیار کم بودند.
در اوایل سال ۱۹۹۸، تحقیق درباره بخشش به طرز چشمگیری شتاب گرفت. در ۲۵ سال گذشته، هزاران مطالعه انجام شده است. به تازگی، کتاب جدیدی که من (اورت ال. وورتینگتون) با ناتانیل جی. وید ویرایش کرده‌ام، "راهنمای بخشش"، ویرایش دوم، شامل بیش از ۳۰ فصل مرور کیفی است. هر فصل چندین مطالعه را توصیف می‌کند که نشان می‌دهد چگونه بخشش با علائم سلامت روان، اعتیاد و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) مرتبط است و همچنین با رفاه و شکوفایی. بررسی‌های دیگر تحقیقات نشان دادند که چگونه بخشش می تواند به روابط با عزیزان، همکاران کاری، دوستان و جوامع کمک کند. تحقیقات دیگری نیز جزئیات این را نشان دادند که بخشش چگونه می تواند منجر به کاهش کورتیزول (هورمون اصلی استرس) و افزایش اکسی توسین (هورمون پیوند و عشق) بلافاصله پس از تجربه آن شود. آنها نشان دادند که چگونه تغییرپذیری ضربان قلب، که معیاری برای این است که یک فرد چه قدر می تواند خودش را آرام کند (خودآرام سازی) ، افزایش یافته است. برخی نیز دریافتند که اگر بخشش به طور مکرر تمرین شود، سلامت جسمانی کلی بهتر می شود.
بنابراین، در این ۲۵ سال کوتاه، ما اطلاعات زیادی درباره بخشش پیدا کرده‌ایم و اکنون بهتر می دانیم چگونه می توانیم به افرادی که می خواهند ببخشند کمک کنیم تا این کار را به طور مؤثرتر انجام دهند. ما همچنین می دانیم که بخشش به تنهایی نمی تواند تمام کارها را در برابر بی عدالتی‌ها انجام دهد. افراد می توانند عدالت را جستجو کنند، موضوع را به قدرت بالاتر واگذار کنند، بی عدالتی را تحمل کنند، صبر کنند یا بپذیرند و با زندگی شان ادامه دهند. آنها همچنین می توانند از طریق تمرین ذهن آگاهی (مدیتیشن) سطح تحریک عاطفی خود را کاهش دهند. اما فایده های بسیاری برای کسانی که تصمیم به بخشش بگیرند به وجود می آید. در اینجا شش یافته جدید وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا استرس بین فردی، افسردگی و اضطراب خود را کاهش دهید و در عین حال شکوفایی و امید خود را افزایش دهید.
1. درباره بخشش مانند یک دانشمند فکر کنید در
سال‌های اخیر، دانشمندان سه روش اصلی برای اینکه افراد بتوانند بهتر ببخشند پیدا کرده‌اند. اولاً، ما می توانیم به این فکر و تأمل کنیم که چگونه بخشش به فرد بخشنده کمک می‌کند. ثانیاً، ما می توانیم نقش بی عدالتی ادراک شده را در کمک به ما برای مقابله با بی عدالتی‌هایی که زندگی بر ما تحمیل می‌کند درک کنیم. ثالثاً، ما می توانیم از روش های مختلفی برای مقابله با بی عدالتی استفاده کنیم که بخشش تنها یکی از این روش ها است.
وقتی افراد به فوایدی که بخشش برای خودشان دارد فکر می کنند در بخشش موفق‌تر می شوند. پژوهش ها نشان داده اند اگر افراد فقط حدود ۱۰ دقیقه بر مزایای بخشش تمرکز کنند برای آن ها انگیزه ای برای بخشش ایجاد می شود. این یافته نتیجه پژوهش ما درباره روش بخشش REACH است. ما از افراد خواستیم زمان مشابهی را صرف آشنا شدن با مزایای بخشش برای فرد بخشنده کنند. چه آنها به مدت هشت ساعت، شش ساعت، پنج ساعت، دو ساعت، یک ساعت یا فقط ۱۰ دقیقه بر مزایا تأمل کنند، تقریباً مقدار یکسانی از بخشش را تجربه کردند - و این مقدار قابل توجه بود هرچند نه به اندازه مداخلات فعال. جالب است که علم گاهی اوقات چگونه عمل می‌کند: حتی "گروه کنترل دارونما" ما نیز به طور مداوم به افراد کمک کرد تا ببخشند.
جوهر علم این است که ذهن خود را نسبت به امکانات جدید و اغلب غیرمنتظره باز نگه داریم. سپس آنها را آزمایش می‌کنیم و می‌بینیم کدام یک کارساز هستند.
روش بخشش REACH چیست
روش بخشش REACH در زیر آمده است:
به سخت‌ترین چیزی که تاکنون موفق به بخشش آن شده‌اید فکر کنید. به خود یادآوری کنید که می توانید ببخشید.
فواید بخشش برای خودتان را مرور کنید و بدانید که بخشش ممکن است به رابطه شما کمک کند، اگر ایمن و عاقلانه باشد و ممکن باشد که آشتی کنید.
- R - یادآوری (Recall) آسیب به طور عینی. تا جایی که می توانید آسیبی را که به شما وارد شده است به صورت عینی تصور کنید و به یاد بیاورید.
- E - همدلی (Empathize) با کسی که به شما آسیب زده است. سعی کنید، اگر ممکن است، از دیدگاه او ببینید. اگر نمی توانید، از همدردی، دلسوزی یا حتی عشق (به‌ویژه در روابط عاشقانه) برای جایگزینی احساسات منفی استفاده کنید.
- A - هدیه ایثارگرانه (Altruistic) بخشش. هیچ‌کس شایسته بخشش نیست. بخشش انتخاب شماست. اگر تصمیم به بخشیدن دارید، این یک هدیه ایثارگرانه است.
- C - متعهد شدن (Commit) به بخششی که تجربه می‌کنید.
- H - نگه داشتن (Hold) بخشش زمانی که شک دارید که واقعاً بخشیده‌اید.
دو نکته دیگر نیز برای بخشش وجود دارد:
سعی کنید تصمیم بگیرید که ببخشید، یعنی تصمیم بگیرید که قصد تلافی کاری را که فرد در حق شما کرده است نداشته باشید. بلکه با او به عنوان یک شخص ارزشمند و محترم برخورد کنید. شما با این کار تصمیم می گیرید رفتار متفاوتی با آن فرد داشته باشید.
سعی کنید با اعمال مراحل REACH و تصمیم به بخشیدن در چند رابطه دیگر که به طور کامل بخشیده نشده‌اند، بخشش خود را تمرین و تثبیت کنید.
۲. به یاد داشته باشید که ما گزینه‌هایی داریم
با شناخت این که ما گزینه‌هایی برای مقابله با بی عدالتی ها به جز بخشش داریم، فشار را از روی بخشش برمی داریم.
همه ما بعد از اینکه آسیب دیدیم، "امتیاز می‌گیریم" . فاصله بی عدالتی یک محاسبه ذهنی مداوم از میزان بی عدالتی ادراک شده است که به هر آسیب یا توهین مربوط می شود. فاصله بی عدالتی در سال ۲۰۰۳ پیشنهاد شد، اما یک معیار خوب تا سال ۲۰۱۵ وجود نداشت. نظریه (و پژوهش) به ما می‌گوید که حس بی عدالتی ما اگر افراد از پذیرش اینکه به ما آسیب زده‌اند خودداری کنند یا به آسیب‌هایشان ادامه دهند افزایش می یابد . اما حس بی عدالتی ما معمولاً زمانی که متخلفان عذرخواهی کنند، جبران کنند و صادقانه درخواست بخشش کنند کاهش می یابد. هرچه فاصله بی عدالتی ادراک شده بزرگ‌تر باشد، مقابله با آن دشوارتر است. در واقع، گاهی اوقات فاصله بی عدالتی آنقدر بزرگ به نظر می رسد که مانند یک دره‌ای است که پرش از آن غیرممکن به نظر می رسد و نمی توانیم با بخشش از آن عبور کنیم.
با درک این که بخشش نیازی به انجام تمام کارهای سنگین برای مقابله با فاصله‌های بزرگ بی عدالتی ندارد، انعطاف‌پذیری افراد افزایش می یابد. ما می توانیم از بسیاری از اقدامات برای کاهش حس بی عدالتی استفاده کنیم تا اینکه مقدارش قابل تحمل شود و بتوانیم ببخشیم. در اینجا چند گزینه وجود دارد:
منتظر فعال باشید: ما ممکن است از انتظار فعال استفاده کنیم. بیشتر بخشش ها سریع و بدون تلاش زیاد اتفاق می‌افتند. مک‌کلا و همکارانش از افرادی که آسیب‌هایشان تازه بود خواستند روزانه برای ۱۸ روز بخشش خود را ارزیابی کنند. به طور متوسط، بیشتر افراد در عرض ۷۲ ساعت بخشیدند، پذیرفتند یا فقط فراموش کردند. انتظار فعال خوب عمل کرد. مگر وقتی که افراد اصلا نبخشیدند. مک‌کلا و همکارانش پاسخ‌های فردی را ترسیم کردند. برخی بلافاصله بخشیدند. برخی دیگر به سرعت این کار را کردند. برخی در نهایت این کار را کردند. بیشتر افراد تاب آوری بالایی داشتند. اما برای برخی به نظر می رسید که هفته‌ها در نبخشیدن گیر کرده‌اند. بعضی از افراد هم هر چه گذشت فقط خشمگین شدند و با گذشت هفته‌ها وضعیت آن ها بدتر شد. درسی که باید از این پژوهش بگیریم این است: بخشش مساله ای است که بستگی به فرد دارد. ما همچنین می‌دانیم که حتی اگر ما از آن دسته از آدم هایی باشیم که معمولاً سریع ببخشیم، همیشه و در برابر همه موضوعات به یک اندازه مساوی آماده نیستیم که کینه را رها کنیم و ببخشیم.
به دنبال عدالت باشید: یکی از راه‌های کاهش فاصله بزرگ بی عدالتی ادراک شده، دیدن عدالت است. گاهی اوقات این به سادگی دیدن مجازات آزاردهندگان است — مانند مردی که یک صبح من را از جاده بیرون راند و در عرض یک مایل از رانندگی بی‌احترامی و تهاجمی خود به خاطر سرعت غیرمجاز جریمه شد. من کینه‌ای نداشتم. او آنچه را که شایسته آن بود دریافت کرد.
تلاش را متوقف کنید: ما می توانیم حس بی عدالتی خود را با واگذار کردن موضوع به خدا، سرنوشت یا کارما کاهش دهیم. وقتی تلاش را متوقف کنیم، می توانیم شروع به رشد و شکوفایی کنیم.
تصمیم بگیرید تحمل کنید : چهار سطح برای تحمل بی عدالتی وجود دارد. اولاً، ما می توانیم فقط آن را کم اهمیت جلوه دهیم — انگار مشکلی نیست. معمولاً کسی این ترفند شناختی کوچک را باور نمی کند و احتمالا خودمان اصلا باور نمی کنیم. بنابراین، این روش تحمل بی عدالتی معمولاً توصیه نمی شود.
روش دوم این است که دندان‌هایمان را روی هم بفشاریم و بی عدالتی را تحمل کنیم. این هزینه‌هایی دارد که می تواند باعث شود در درون احساس بدی پیدا کنیم و استرس های داخلی ما را افزایش دهد هرچند ممکن است استرس های خارجی و بین فردی را کاهش دهد.
روش سوم این است که مدارا کنیم. مدارا کردن روشی است که در روابط بهتر عمل می کند. مدارا کردن (forbearance) یعنی تحمل کردن خطاها به خاطر رابطه یا هماهنگی در یک گروه. این لزوماً به این معنا نیست که تسلیم بشویم و داخل لاک خود برویم تا مبادا شریک زندگی، رئیس یا همکاران خود را ناراحت کنیم و به پر وپای آن ها بپیچیم. بلکه یعنی اینکه به صورت فعال تصمیم بگیریم از دادن پاسخ منفی خودداری کنیم تا به رابطه مان سود برسانیم.
روش چهارم که برای آرامش فردی ما بهتر است ، پذیرش است. ما می توانیم بپذیریم که زندگی خیلی کوتاه‌تر از آن است که بخواهیم روی تلخی هایش متمرکز شویم . بنابراین وقتی چیزی می خواهد باعث شود که واکنش منفی دهیم می توانیم با تمرین ذهن آگاهی این ماشه چکان ها را مدیریت کنیم.
البته روش‌های نه چندان خوبی نیز وجود دارند که سعی می‌کنیم با آن ها کینه را کاهش دهیم و ببخشیم. روش هایی مانند توجیه کردن یا فراموش کردن آنچه انجام شده یا عذرتراشی برای اعمال بد دیگران، لزوماً باعث نمی شود احساس بد ما التیام یابد. همچنین اینکه در کینه ورزی غرق شویم یا انتقام بگیریم چه به طور منفعلانه و چه فعال کمکی نمی کند. به همین دلیل باید درباره گزینه‌هایمان انعطاف پذیر باشیم و فقط بر روی بخشش تمرکز نکنیم. این تنها راه مقابله با بی عدالتی‌ها نیست؛ ما می توانیم این استراتژی‌های مقابله مشروع را ترکیب کنیم تا شکاف بی عدالتی کوچک‌تر شود.
۳. آماده باشید تا به طور فعال ببخشید
به سخت‌ترین چیزی که تاکنون موفق به بخشش آن شده‌اید فکر کنید. با یادآوری آن، می توانید به خودتان ثابت کنید که می توانید ببخشید — حتی چیزهای سخت. سپس خود را متعهد کنید که سعی کنید ببخشید و زمانی را به بخشش اختصاص دهید. تحلیل‌های بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که زمان صرف شده برای تلاش در جهت بخشش بهترین پیش بینی کننده موفقیت در بخشش است. به خود یادآوری کنید که بخشش چه فوایدی برای شما دارد. این فواید بسیارند. بخشش، رابطه شما، سلامت روان، شکوفایی، معنویت را بهبود می‌بخشد، همچنین باعث می شود در کوتاه مدت و در بلند مدت سلامت جسمانی بهتری داشته باشید. همه این اثرات در صورتی ظاهر می شوند که به طور مداوم بخشش را تمرین کنید. تصمیم بگیرید که آیا ابتدا می خواهید از روش های معمولی برای بخشش استفاده کنید یا اینکه می خواهید درمان حرفه ای بخشش دریافت کنید. اگر تصمیم گرفتید برای درمان اقدام کنید خواندن یک راهنمای خودآموز بخشش مفید است و شما را برای روند درمان آماده می کند. در این زمینه کارگاه و کتاب کار وجود دارد
ادامه دارد ...