در طول سالهای زندگی به این سمت می رویم که عادت های فکری غیر مفیدی مانند مواردی که در زیر می آید برایمان به وجود آید. ممکن است عادت ما در بعضی بیش تر باشد و ممکن است بعضی از این عادت ها خیلی آشنا باشند. وقتی بتوانید شیوه های فکر کردنی را که مفید نیستند شناسایی کنید یواش یواش به آن ها توجه می کنید و متوجه می شوید که خیلی پیش می آید که قبل یا بعد از موقعیت های ناراحت کننده این فکرها رخ می دهند. وقتی بتوانید به آن ها توجه کنید می توانید آن ها را به چالش بکشید یا از این افکار فاصله بگیرید و موقعیت را به صورتی متفاوت و به شیوه ای که مفید تر است ببینید. جملاتی که به رنگ آبی آمده اند به ما کمک می کنند افکار جایگزین و افکاری که واقعی تر هستند را پیدا کنیم.
فیلتر ذهنی
وقتی ما به آن چیزی که فیلتر ذهنی ما به ما اجازه می دهد و یا می خواهد ما آن را ببینیم توجه می کنیم و هر چیزی را که "مناسب" آن فیلتر نباشد نادیده می گیریم. مثل نگاه کردن از پشت عینک آفتابی یا شیشه رنگی. یا انگار مثل الک یا صافی فقط تفاله ها یا چیزهای بد را بگیریم و هر چیز مثبت یا واقعی را نادیده بگیریم. آیا من فقط به چیزهای بد توجه می کنم؟ آیا نکات مثبت را فیلتر می کنم؟ آیا عینک رنگی پوشیده ام؟ دیدگاه واقعی تر چیست؟
قضاوت ها
قضاوت کردن و ارزیابی کردن اتفاقات، خودمان، دیگران و جهان، به جای توصیف آن چه واقعا می بینیم و برایش شواهدی داریم. من دارم موقعیت یا فرد را ارزیابی می کنم. خوب من این طور نسبت به جهان شناخت به دست می آورم اما این به آن معنی نیست که همیشه قضاوت های من درست یا مفید اند. آیا می توان به موضوع جور دیگری هم نگاه کرد؟
پیش بینی
اعتقاد به اینکه ما می دانیم در آینده چه اتفاقی می افتد. آیا دارم فکر می کنم که می توانم آینده را پیش بینی کنم؟ چه قدر واقعا احتمال دارد چیزی که دارم فکر می کنم واقعا اتفاق بیفتد؟
استدلال احساسی
من احساس بدی دارم پس حتما باید بد باشد. من احساس اضطراب می کنم پس حتما در خطرم. فقط به خاطر اینکه احساس بدی داریم، لزوما وضعیت بد نیست. احساسات من فقط واکنشی به افکار من هستند و افکار من فقط رفلکس های اتوماتیک در مغز اند.
خواندن ذهن
اینکه فرض کنیم می دانیم دیگران چه فکر می کنند (عمدتا در مورد ما). آیا دارم فرض می کنم که می دانم دیگران چه فکر می کنند؟ چه شواهدی وجود دارد؟ اینها افکار من هستند نه افکار آن ها. آیا می توان به شیوه ای متعادل تر به این افکار نگاه کرد؟
از کاه کوه ساختن
اغراق کردن در میزان خطر یا موضوعات منفی. کوچک کردن احتمالاتی که بیش از همه احتمال دارد اتفاق بیفتد و یا کوچک کردن احتمالات مثبت. آیا دارم در مورد چیزهای بد اغراق می کنم؟ یک فرد دیگر چه طور ممکن است به این موضوع نگاه کند؟ تصویر بزرگتر چیست؟
مقایسه کن و ناامید شو (compare and despair)
فقط نقاط مثبت و خوب را در دیگران دیدن و ناراحت شدن از مقایسه منفی خودمان با دیگران. آیا دارم به دستور العمل "مقایسه کن و ناامید شو" عمل می کنم؟ چه طور می توان متعادل تر و مفید تر به مسأله نگاه کرد؟
فاجعه سازی
تصور بدترین اتفاق ممکن و باور به اینکه همان بدترین اتفاق خواهد افتاد. بسیار خوب، فکر کردن به اینکه بدترین اتفاق ممکن حتما اتفاق می افتد واقعا الآن مفید نیست. چه چیزی بیش تر از همه احتمال دارد اتفاق بیفتد؟
خود انتقادگر
به خود سرکوفت زدن، انتقاد از خود، سرزنش خودمان به خاطر اتفاق ها یا موقعیت هایی که کاملا مسئول آن ها نیستیم. خوب دوباره آن قلدر درونی دارد من را اذیت می کند. آیا اکثر افرادی که من را می شناسند همین انتقاد را به من می کنند؟ آیا این چیزی است که من کاملا در برابر آن مسئولم؟
تفکر سیاه و سفید
باور به اینکه یک چیز یا یک کس تنها می تواند خوب یا بد، درست یا غلط باشد به جای اینکه می تواند هر چیزی بین این دو باشد یا طیفی از رنگ های خاکستری باشد. هیچ چیز کاملا سیاه یا سفید نیست—طیفی از رنگ های خاکستری بین سیاه و سفید وجود دارد. این موضوع کجای این طیف قرار می گیرد؟
باید ها
فکر کردن یا گفتن "من باید" به ما فشار می آورد و انتظارات غیرواقعی ایجاد می کند. آیا دارم به خودم فشار می آورم و انتظاراتی از خودم دارم که تقریبا غیرممکن اند؟ کدام انتظارات واقع بینانه تر اند؟
خاطره های گذشته
اتفاق ها و موقعیت های کنونی می توانند خاطرات ناراحت کننده گذشته را به خاطر بیاورند و باعث شوند باور کنیم که الآن و نه در گذشته خطری ما را تهدید می کند و در نتیجه ما را آشفته کنند. این فقط خاطره گذشته را به یاد من می آورد. الآن الآن است و آن خاطره مربوط به گذشته است. با اینکه این خاطره باعث می شود من احساس بدی پیدا کنم در واقعیت الآن دوباره اتفاق نمی افتد.