آیا تا حالا به این دقت کردید که بعضی از چیزها روی خلق شما تاثیر می گذارند یا بعضی چیزها باعث می شوند نگران شوید یا آرامش پیدا کنید. مثلا وقتی به موسیقی غمگین گوش می دهید ممکن است احساس غمگینی شما بیش تر ادامه پیدا کند.

فعال سازی رفتاری یکی از مهم ترین مهارت های درمان شناختی رفتاری (CBT) است که در فرایند درمان افسردگی استفاده می شود. این فن درمانی به این مربوط می شود که رفتارها و احساس ها چه طور بر یکدیگر اثر می گذارند.

در این پست یاد می گیریم که چه طور رفتار شما به صورت مستقیم بر خلق شما اثر می گذارد و شما را شاد یا غمگین می کند و چه طور مهارت هایی پیدا کنیم که بتوانیم خودمان را در موقعیت هایی قرار دهیم که احتمال اینکه خلقمان افزایش پیداکند را افزایش دهیم.

فعال سازی رفتاری چیست؟

فعال سازی رفتاری (Behavioral Activation یا BA) یک مهارت خاص در درمان شناختی رفتاری (CBT) است. فعال سازی رفتاری می تواند به عنوان یک درمان به تنهایی به کار برده شود یا اینکه همراه سایر فنون درمان شناختی رفتاری مانند بازسازی شناختی به کارگرفته شود. فعال سازی رفتاری به ما کمک می کند بفهمیم که رفتارها چگونه بر هیجان ها اثر می گذارند درست مثل اینکه کار روی شناخت ها به ما کمک می کند بفهمم افکار و احساسات چه ارتباطی با هم دارند.

مثال هایی از استفاده از فعال سازی رفتاری

رضا با افسردگی و اضطراب دست و پنجه نرم می کند. برایش خیلی سخت است بفهمد چرا خلقش به شدت پایین می آید و همچنین اینکه چرا بعضی مواقع به صورت کوتاه خلقش بهتر می شود. وقتی با برنامه زمانی اش در درمان کار می کند به تدریج این تجربه جدید برایش رخ می دهد که کشف می کند چه چیزهایی راه اندازهای تغییر خلقش هستند. او می تواند آگاهی اش را نسبت به این چیزهایی که باعث تغییر خلقش می شوند بیشتر کند و در نهایت بتواند خلقش را تغییر دهد و از افسردگی بیرون بیاید.

شبنم می داند که تاریخچه زندگی اش و استرسی که بابت مادری کردن برای پسرش که دارای ناتوانی است تحمل کرده است در افسردگی اش نقش دارد. همچنین می داند که تغییرات فصلی برایش افسردگی می آورد. با اینکه می داند چه چیزهایی باعث افسردگی اش می شوند، در مدیریت خلقش مشکل دارد چون خیلی از اوقات حالش را ندارد که کارهایی را انجام دهد که حالش را بهتر کند. خیلی اوقات به خودش می گوید که وقتی بیرون می روم صبر می کنم تا گرم شوم و بعد ورزش را شروع می کنم. یا اینکه احساس می کند آمادگی ندارد که به دوستانش که همیشه تماس با آن ها لذت بخ است زنگ بزند. با کمک درمانگرش می تواند راهبردهایی را پیدا کند که به انگیزه اش کمک کنند. مثلا اینکه از الگوهای اجتنابی اش آگاه شود و بتواند رفتارهای جایگزین را در خودش ایجاد کند.

آیا فعال سازی رفتاری برای من خوب است؟

فعال سازی رفتاری برای بسیاری از افراد مفید است. برای اینکه بفهمید آیا فعال سازی رفتاری برای شما کاربرد دارد سوال های زیر را نگاه کنید. اگر پاسخ شما به یکی از آن ها بله است، BA براش شما مناسب است.

  • آیا شما حس می کنید بعضی از چیزها باعث می شوند خلق شما پایین بیاید یا مضطرب شوید؟

  • آیا به صورت کلی حس می کنید کار زیادی انجام نمی دهید که به زندگی شما لذت یا معنا ببخشد؟

  • آیا متوجه شده اید که بعضی از اوقات حالتان بهتر می شود و بعضی اوقات بدتر می شود اما نمی دانید دقیقا چرا این اتفاق می افتد؟

  • آیا برایتان سخت است روی افکار منفی تان کار کنید، اما وقتی که خودتان را تکان می دهید و کاری انجام می دهید احساس بهتری پیدا می کنید؟

  • آیا برایتان سخت است که حتی بدانید از چه کاری لذت می برید یا در چه کاری معنا پیدا می کنید؟

فعال سازی رفتاری از این یافته پژوهشی سرچشمه گرفته است که خیلی اوقات افسردگی باعث می شود کارهایی که برایمان لذت بخش هستند یا به زندگی ما معنا می دهند را انجام ندهیم. این مارپیچ رو به پایین (downward spiral) باعث می شود که حال ما از آنی که بود بدتر شود. در فعال سازی رفتاری ما تلاش می کنیم این چرخه معیوب را با کارهایی که انجام می دهیم و انتخاب هایی که می کنیم، معکوس کنیم. اگر بتوانیم دکمه فعال سازی خودمان را فشار دهیم احتمالا اتفاق های خوبی برایمان می افتد.

فعال سازی رفتاری شامل موارد زیر می شود:

  • فهمیدن "سیکل های معیوب" افسردگی

  • مانیتور کردن (بازبینی کردن) فعالیت های روزمره

  • مشخص کردن اهداف و ارزش ها

  • ایجاد یک مارپیچ رو به بالا (upward spiral) انگیزه و انرژی از طریق احساس لذت و استادی (تبحر)

  • زمان بندی فعالیت ها: زمان بندی هدفمند روزانه برای فعالیت های لذت بخش و معنادار

  • استفاده از مهارت حل مساله برای مواردی که موانعی برای فعال سازی وجود دارد

  • کم کردن اجتناب

  • کار کردن با درمانگر برای ایجاد تغییرات تدریجی، سیستمی و پایدار. تغییر یک شبه اتفاق نمی افتد

  • استفاده از تکالیف بین جلسه ها. تمرین کم کم مغز را تغییر می دهد.

"اما افسردگی من موقعیتی است"

بله درست است. افسردگی خیلی اوقات بعد از اتفافات بدی که برای ما می افتد شروع می شود. اگر در زندگی تان چیز بزرگی را از دست بدهید، موقعیت استرس زایی داشته باشید، با تغییر بزرگی رو به رو باشید ممکن است افسردگی در نتیجه این موارد به وجود بیاید. این مهم است که این رویدادهای بیرونی را بررسی کرد و حتی بعضی اوقات درباره گذشته صحبت کرد. اما این هم مهم است که راه هایی پیدا کنیم که وضعیت کنونی مان را بهبود دهیم، به اهداف آینده مان برسیم و زمانی برای لذت بردن پیدا کنیم. فعال سازی رفتاری می تواند برای این قسمت دوم مفید باشد.

آیا عمل قبل از احساس می آید!؟

ما خیلی اوقات صبر می کنیم تا حالمان بهتر شود یا انگیزه پیدا کنیم و بعد از آن کاری انجام دهیم.

اما افسردگی و اضطراب از بخش هایی از مغز ما ناشی می شود که می خواهند با اجتناب و دوری از ما محافظت کنند. این یعنی تا موقعی که ما با فرمان اضطراب و افسردگی پیش برویم، کم انگیزه تر خواهیم شد و بیش تر تمایل به اجتناب و ایزوله کردن خودمان خواهیم داشت.

پس چرا باید خودمان را اول فعال کنیم و بعد احساس خوب می آید؟ دو دلیل برای این موضوع وجود دارد: اول اینکه فعال شدن باعث می شود وضعیت مغز ما تغییر کند و به صورت مستقیم باعث حال بهتر می شود. به عنوان مثال وقتی ورزش می کنیم در مغز مواد شیمیایی ایجاد می شود که باعث بالا رفتن خلق می شود. دلیل دوم اینکه هر چه بیشتر فعال شویم موقعیت های بیش تری برایمان پیش می آید که باعث تجربه مثبت ما می شود. اصطلاح فنی این موضوع "تقویت وابستگی های مثبت بافتاری (reinforcing positive context contingencies)" است. معادل ساده اش می شود اینکه ما باید "برویم بیرون" و بهترین شانس را برای خودمان ایجاد کنیم که احساس بهتری داشته باشیم، حتی وقتی در لحظه حال و حوصله اش را نداریم.

بنابراین وقتی احساس اضطراب و افسردگی می کنیم نمی توانیم صبر کنیم تا مغز به ما انگیزه بدهد تا برویم بیرون و کارها را انجام دهیم. پژوهش ها نشان می دهند تصمیم ما برای فعال سازی برای تغییر احساسمان لازم است. به عبارت دیگر ما باید بر خلاف چیزی که افسردگی می خواهد عمل کنیم و در جهت ارزش ها و اهدافمان عمل کنیم.

نکته: پژوهش ها نشان داده اند فعال سازی رفتاری به تنهایی به بعضی افراد کمک می کند بر افسردگی غلبه کنند. با این حال خیلی اوقات این فن درمانی در کنار سایر فنون استفاده می شود چون ممکن است به تنهایی برای موقعیت خاص شما کافی نباشد. بنابراین در نظر داشته باشید این فقط یکی از گزینه های درمانی برای افسردگی است.